Обзор всех аминокислот — для чего принимать и польза

You are currently viewing Обзор всех аминокислот — для чего принимать и польза

Аминокислоты необходимы организму для формирования белков, которые являются важнейшей структурой тканей нашего организма. Аминокислоты делятся на незаменимые, заменимые, условно заменимые. В обзоре приведем таблицу незаменимых и заменимых аминокислоты, а также обсудим другие наиболее важные вопросы:

  1. Таблица незаменимых аминокислот.
  2. Нормы потребления и дозировки аминокислот, продукты с высоким содержанием.
  3. Инструкция как принимать аминокислоты, можно ли нагревать.

Таблица всех аминокислот и их польза

Аминокислоты используются организмом для развития и функционирования многих органов. Но особенно важные аминокислоты для мозга, часть из них является строительным компонентом мозга и центральной нервной системы, другая выступает в роли нейромедиаторов и напрямую воздействует на функции мозга – улучшает краткосрочную и долгосрочную память, повышает интеллект и способность к обучению. Аминокислоты делятся на условные группы, по общему принципу действия:

1) Нейромедиаторы. Если для функционирования организма необходимы все аминокислоты, но для работы мозга и центральной нервной системы особо важны следующие аминокислоты: триптофан, глицин, глутаминовая кислота и тирозин. Эти аминокислоты выделены в таблице голубым цветом. Большая часть из них отвечают за передачу нервных импульсов, улучшают память, интеллект.

Все аминокислоты таблица

2) Психика. Вторая группа аминокислот выделена зеленым цветом. Они по большей части отвечают за устойчивость психики, настроение, психическую активность, внимание. Многие из этих аминокислот используются при синтезе нейромедиаторов.

3) Устойчивость. Третья группа аминокислот, отвечают за психическую энергию, они выделены желтым цветом. Эта группа отвечает за выносливость нервной системы и помогает мозгу при длительных нагрузках.

4) Спокойствие. Четвертая группа аминокислот больше влияют на спокойствие, релаксацию, сохранность мозга. Выделены фиолетовым цветом.

Заменимые и незаменимые аминокислоты, в чем разница?

  • Незаменимые не могут синтезироваться в организме человека, а поступают в организм только из продуктов питания, добавок. Их недостаток наиболее критичен.
  • Заменимые аминокислоты при необходимости синтезируются в организме человека, либо также поступают с пищей.
  • Условно заменимые аминокислоты – это аминокислоты, синтез которых происходит или не происходит при определенных условиях, например, в зависимости от возраста. Или когда аминокислоты синтезируются в организме в небольшом количестве, а этого недостаточно. Или когда синтез осуществляется при наличии других, незаменимых аминокислот.

Наверное многие замечали, что многие аминокислоты имеют приставку L в начале. Что это значит? Данная приставка относится только к аминокислотам, где молекулы могут быть по разному закручены. Буквы L и D помогают определить, какому из зеркальных типов принадлежит каждая кислота. Аминокислоты класса L более совместимы и схожи с биохимическими процессами человеческого организма, и по этой причине именно их рекомендуется включать в свой рацион. Аминокислоты типа D стараются сейчас не выпускать. Таким образом, если вы не видите приставки L, с большой вероятностью для данной аминокислоты она не применима, например у глицина. Для упрощения, мы не указывали приставку L в названиях аминокислот.

Изолейцин — незаменимая аминокислота

Изолейцин это незаменимая аминокислота, которая определяет физическую и психическую выносливость, т.к. регулирует процессы энергообеспечения организма. Является необходимой для синтеза гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови. В силу вышеупомянутых свойств очень важна при физических нагрузках, а также при проблемах с психикой, в т.ч. при психических заболеваниях. Недостаток изолейцина вызывает возбуждение, беспокойство, тревогу, страх, утомление, головокружение, обморочные состояния, учащенное сердцебиение, потливость. Относится к так называемым аминокислотам с разветвлёнными боковыми цепями BCCA, они расщепляются в мышцах, а не в печени. По этой причине, они играют важную роль в производстве энергии во время выполнения упражнений.

  • Продукты с высоким содержанием изолейцина: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки.
  • Дозировка изолейцина: среднесуточная потребность в изолейцине, равна 2 грамма. Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов, при стрессах норма этой незаменимой аминокислоты может достигать 5-6 грамм в сутки.

Лейцин — незаменимая аминокислота

Лейцин очень важная незаменимая аминокислота, которая напрямую не влияет на работу мозга, но является источником психической энергии. Стимулирует гормон роста и таким образом способствует восстановлению костей, кожи, мышц. Несколько понижает уровень сахара в крови, рекомендуется в восстановительный период после травм и операций. Также относится к аминокислотам с разветвлёнными боковыми цепями BCCA.

  • Продукты с высоким содержанием лейцина: бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.
  • Дозировка лейцина: Средняя суточная норма лейцина — 5 г в сутки. У спортсменов потребность в этой аминокислоте выше — 8-10 г в сутки. Положительное воздействие лейцина на организм достигается за счет синергетического эффекта при совместном приеме с изолейцином и валином (ВСАА).

Лизин — незаменимая аминокислота

Лизин это незаменимая аминокислота, которая участвует в синтезе, формировании коллагена и восстановлении тканей. Недостаток лизина может приводить к раздражительности , усталости и слабости, плохому аппетиту, замедлению роста и снижению массы тела. Лизин участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов и таким образом способствует противовирусной защите организма. Он необходим для нормального формирования костей и роста детей, способствует усвоению кальция и поддержанию нормального обмена азота у взрослых.

  • Продукты с высоким содержанием лизина: сыр, яйца, рыба, молоко, картофель, красное мясо, соевые и дрожжевые продукты.
  • Дозировка лизина: рекомендованная норма для поддержания здоровья составляет 3-5 г лизина в сутки.

Метионин — незаменимая аминокислота

Метионин это незаменимая аминокислота, которая защищает суставы и обеспечивает детоксикацию организма. Метионин в организме переходит в цистеин, который является предшественником глутатиона. Это очень важно при отравлениях, когда требуется большое количество глутатиона для обезвреживания токсинов и защиты печени. Препятствует отложению жиров. От количества метионина в организме зависит синтез таурина, который, в свою очередь, снижает реакции гнева и раздражительности, снижает гиперактивность у детей. Метионин применяют в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности. Метионин оказывает выраженное антиоксидантное действие (связывает свободные радикалы). Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков.

  • Продукты с высоким содержанием метионина: бобовые, яйца, чеснок, чечевица, мясо, лук, соевые бобы, семена и йогурт.
  • Дозировка метионина: 2-4 грамма в сутки.

Фенилаланин — незаменимая аминокислота

Фенилаланин это незаменимая аминокислота. В организме она может превращаться в другую аминокислоту – тирозин, которая, в свою очередь, используется в синтезе основного нейромедиатора — допамина. Поэтому эта аминокислота влияет на настроение, уменьшает боль, улучшает память и способность к обучению, подавляет аппетит. Фенилаланин используют в лечении артрита, депрессии, болей при менструации, мигрени, ожирения.

  • Продукты с высоким содержанием фенилаланина: в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке, а также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама (в настоящее время ведутся активные дискуссии относительно опасности данного сахарозаменителя).
  • Дозировка фенилаланина: 2-4 грамма в сутки.

Треонин — незаменимая аминокислота

Треонин – это незаменимая аминокислота, способствующая поддержанию нормального белкового обмена в организме. Она важна для синтеза коллагена и эластина, помогает работе печени и участвует в обмене жиров в комбинации с аспартовой кислотой и метионином. Треонин находится в сердце, центральной нервной системе, скелетной мускулатуре и препятствует отложению жиров в печени. Эта аминокислота стимулирует иммунитет, так как способствует продукции антител. Треонин в незначительных количествах содержится в зернах, поэтому у вегетарианцев чаще возникает дефицит этой аминокислоты.

  • Продукты с высоким содержанием треонина: яйца, молоко, горох, говядина, пшеница.
  • Дозировка треонина: взрослым 500 мг, детям 3 грамма.

Триптофан — незаменимая аминокислота

Триптофан это незаменимая аминокислота, которая в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин – нейромедиатор, который вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. У людей, находящихся в состоянии депрессии, в крови мало как серотонина, так и триптофана. Его низкое содержание в организме вызывает депрессию, тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли, напряжение. Высокое содержание триптофана может вызвать утомление и затруднение дыхания у людей, страдающих астмой. Триптофан – великолепное натуральное снотворное. Его много в углеводах, особенно в бананах, а также в растительном масле и молоке. Молоко на ночь улучшает сон за счет триптофана.

  • Продукты с высоким содержанием триптофана: в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
  • Дозировка триптофана: 1 грамм в сутки.

Валин — незаменимая аминокислота

Валин незаменимая аминокислота, является одним из главных компонентов роста и синтеза тканей тела, стимулирует умственную деятельность , активность и координацию. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, может быть использован мышцами в качестве источника энергии. При недостатке валина нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям. Также относится к аминокислотам с разветвлёнными боковыми цепями BCCA.

  • Продукты с высоким содержанием валина: в сое и других бобовых, твердых сырах, икре, твороге, орехах и семечках, в мясе и птице, яйцах. Значительно меньше – в крупах и макаронах.
  • Дозировка валина: 3-4 грамма в сутки.

Аланин — заменимая аминокислота

Аланин является важным источником энергии для головного мозга и центральной нервной системы. Необходим для поддержания тонуса мышц и адекватной половой функции. Регулятор уровня сахара в крови, участвует в синтезе антител (стимулирует иммунитет). Синтезируется из разветвленных аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Широко распространён в живой природе. Организм стремится поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, поэтому падение уровня сахара и недостаток углеводов в пище приводит к тому, что белок мышц разрушается, и печень превращает полученный аланин в глюкозу.

  • Продукты с высоким содержанием аланина: кукуруза, говядина, яйца, желатин, свинина, молоко, соя, овес.
  • Дозировка аланина: 2-3 грамм в сутки.

Аргинин — условно заменимая аминокислота

Аргинин относится к условно незаменимым аминокислотам, оказывает стимулирующее действие на выработку инсулина поджелудочной железой в качестве компонента вазопрессина (гормона гипофиза) и помогает синтезу гормона роста, который, в свою очередь, улучшает сопротивляемость заболеваниям. Он способствует восстановлению тканей, усиливает синтез белка для роста мышц, уменьшает уровень мочевины в крови и моче, участвует в процессах сжигания жира, превращения его в энергию. L-аргинин способен увеличивать мышечную и уменьшать жировую массу тела, делает человека более активным, инициативным и выносливым, привнося определенного качества психическую энергию в поведение человека, обладает положительным психотропным эффектом. Недостаток аргинина в питании приводит к замедлению роста детей. Аргинин интенсифицирует рост подростков, не показан детям, т.к. может вызвать гигантизм. Аргинин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Не показан при шизофрении.

  • Продукты с высоким содержанием аргинина: шоколад, кокосовые орехи, молочные продукты, желатин, мясо, овес, арахис, соевые бобы, грецкие орехи, белая мука, пшеница и пшеничные зародыши.
  • Дозировка аргинина:  6 грамм в сутки.

Аспарагин — заменимая аминокислота

Аспарагин помогает защитить центральную нервную систему, т.к. помогает выделять вредный аммиак (действует как высокотоксичное вещество) из организма. Необходим для поддержания баланса в процессах, происходящих в центральной нервной системе; препятствует как чрезмерному возбуждению, так и излишнему торможению. Он участвует в процессах синтеза аминокислот в печени. Последние исследования указывают на то, что он может быть важным фактором в повышении сопротивляемости к усталости. Когда соли аспарагиновой кислоты давали атлетам, их стойкость и выносливость значительно повышались.

  • Продукты с высоким содержанием аспарагина: в основном в мясных продуктах.
  • Дозировка аспарагина: 3-6 грамм в сутки.

Цистеин — условно заменимая аминокислота

Цистеин является предшественником глютатиона – вещества, оказывающего защитное действие на клетки печени и головного мозга от повреждения алкоголем, некоторых лекарственных препаратов и токсических веществ, содержащихся в сигаретном дыме, помогает обезвреживать некоторые токсические вещества и защищает организм от повреждающего действия радиации. Он представляет собой один из самых мощных антиоксидантов. Он необходим для роста волос и ногтей. Прием цистина/цистеина с витаминами С и B1 не рекомендуются людям с сахарным диабетом, т.к. сочетание этих питательных веществ может понизить эффективность инсулина.

  • Продукты с высоким содержанием цистеина и цистина: яйца, овес, кукуруза.
  • Дозировка цистеина и цистина: 2-3 грамма в сутки.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — заменимая аминокислота

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) –  выполняет роль главного тормозящего нейротрансмиттера ЦНС, концентрация которой особенно высока в тканях головного мозга. Гамма-аминомасляная кислота  улучшает метаболизм мозга, оказывает ноотропное, седативное и противосудорожное действие. Она особенно важна при сосудистых заболеваниях головного мозга, снижении интеллектуальных функций, энцефалопатии, депрессии. В экстремальных ситуациях ГАМК расщепляется с выделением болошого количества энергии, тем самым обеспечивая максимальную скорость работы мозга. Гамма-аминомасляная кислота синтезируется в нервной системе из глутаминовой.

  • Продукты с высоким содержанием ГАМК: чай ГАБА, томаты, сброженые соевые бобы, квашенная еда.
  • Дозировка ГАМК: 1-4 грамма в сутки.

Глицин — заменимая аминокислота

Глицин является регулятором обмена веществ, нормализует и активирует процессы защитного торможения в центральной нервной системе, уменьшает психоэмоциональное напряжение, повышает умственную работоспособность. Он необходим для центральной нервной системы и хорошего состояния предстательной железы. Его применяют в лечении депрессивных состояний. Он способствует мобилизации гликогена из печени и является исходным сырьем в синтезе креатина, важнейшего энергоносителя. Недостаток этой аминокислоты ведет к снижению уровня энергии в организме. Глицин обладает ноотропными свойствами, улучшает память и способность к обучению.

  • Продукты с высоким содержанием глицина: желатин, говядина, печень, арахис, овес.
  • Дозировка глицина: 3 грамма в сутки.

Гистидин —  условно заменимая аминокислота

Гистидин незаменимая аминокислота, способствующая росту и восстановлению тканей. Гистидин входит в состав миелиновых оболочек, защищающих нервные клетки, а также необходим для образования красных и белых клеток крови. Карнозин – это дипептид (бета-аланил-L-гистидин), содержащийся в мышцах, мозге и других тканях. Гомокарнозин – это дипептид, родственный гамма-аминобутановой кислоте и гистидину, который находится только в мозге, обычно в подклассе гамма-аминобутановых нейронов. Ученые также предполагают, что карнозин и гомокарнозин могут обладать нейропротективными эффектами при ишемии и влиять на нервную функцию. Слишком высокое содержание гистидина может привести к возникновению стресса и даже психических нарушений (возбуждения и психозов). Гистидин легче других аминокислот выделяется с мочой. Поскольку он связывает цинк, большие дозы его могут привести к дефициту этого металла. Метионин способствует понижению уровня гистидина в организме. Гистамин, очень важный компонент многих иммунологических реакций, синтезируется из гистидина. Гистамин также способствует возникновению полового возбуждения. Люди, страдающие маниакально-депрессивным психозом, не должны принимать гистидин, за исключением случаев, когда дефицит этой аминокислоты точно установлен.

Продукты с высоким содержанием гистидина: бананы, рыба, говядина, пшеница и рожь.

Дозировка гистидина: 1-2 грамма в сутки.

Глутаминовая кислота — условно заменимая аминокислота

Глутаминовая (глютаминовая) кислота – заменимая аминокислота, играющая роль нейромедиатора с высокой метаболической активностью в головном мозге, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в головном мозге, обмен белков, оказывает ноотропное действие. Нормализует обмен веществ, изменяя функциональное состояние нервной и эндокринной систем. Глютаминовая кислота может использоваться клетками головного мозга в качестве источника энергии. Глютаминовую кислоту применяют при коррекции расстройств поведения у детей, а также при лечении эпилепсии, мышечной дистрофии, гипогликемических состояний, осложнений инсулинотерапии сахарного диабета и нарушений умственного развития.

  • Продукты с высоким содержанием глутаминовой кислоты: злаки, мясо, молоко, соя.
  • Дозировка глутаминовой кислоты: 2-4 грамма в сутки

Глутамин — заменимая аминокислота

Глутамин (глютамин) производится в мозге, необходим для детоксикации аммиака – побочного продукта протеинового обмена. Он также служит предшественником мозговых нейротрансмиттеров, таких как возбуждающий нейротрансмиттер глютамат и подавляющий нейротрансмиттер гамма-аминобутировая кислота. Глютамин очень легко проникает через гематоэнцефалический барьер и в клетках головного мозга переходит в глютаминовую кислоту и обратно. Глютамин находится в больших количествах в мышцах и используется для синтеза белков клеток скелетной мускулатуры. Глютамин улучшает деятельность мозга и поэтому применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости , импотенции, шизофрении. Пищевые добавки, содержащие глютамин, следует хранить только в сухом месте, иначе глютамин переходит в аммиак и пироглютаминовую кислоту. Не принимают глютамин при циррозе печени, заболеваниях почек, синдроме Рейе.

  • Продукты с высоким содержанием глютамина: содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения, но он легко уничтожается при нагревании. Шпинат и петрушка являются хорошими источниками глютамина, но при условии, что их потребляют в сыром виде.
  • Дозировка глютамина: 5 — 15 грамм в стуки.

Орнитин — заменимая аминокислота

Орнитин это заменимая аминокислота, улучшающая метаболизм мозга, поэтому показанием к ее применению являются программы, нацеленные на повышение интеллектуальных функций. Орнитин помогает высвобождению гормона роста, который способствует сжиганию жиров в организме. Гормон роста (соматотропный гормон, соматотропин) представляет собой белок, состоящий из 191 аминокислоты. Синтез и секреция гормона роста осуществляется в передней доли гипофиза – эндокринной железе. Он выделяется передней долей гипофиза в течение дня путем пульсации, но особенно активно – после интенсивных упражнений или во время сна. Этот эффект усиливается при применении орнитина в комбинации с аргинином и карнитином. Орнитин также необходим для иммунной системы и работы печени, участвуя в дезинтоксикационных процессах и восстановлении печеночных клеток. Эта аминокислота способствует восстановлению поврежденных тканей. Орнитин в организме синтезируется из аргинина и, в свою очередь, служит предшественником для цитруллина, пролина, глютаминовой кислоты.

  • Продукты с высоким содержанием орнитина:  мясо, рыбу, молочные продукты, цветочная пыльца, маточное молочко.
  • Дозировка орнитина: 3-5 грамм в сутки.

Пролин — условно заменимая аминокислота

Пролин это заменимая аминокислота выполняет вспомогательные ГАМК функции торможения ЦНС, содержится в большинстве белков. Пролин стал основой для создания нейролептиков нового поколения запатентованных в России и США, которые показаны при инсультах, болезни Дауна, умственной отсталости и нарушении памяти. При помощи пролина, можно значительно повысить эффективность обучения.

  • Продукты с высоким содержанием пролина: содержится  в твороге,  в хрящах животных, в зернах злаков, яйцах
  • Дозировка пролина: 3-5 грамм в сутки.

Таурин — заменимая аминокислота

Таурин оказывает защитное действие на головной мозг. Эта аминокислота в высокой концентрации содержится в сердечной мышце, ЦНС, белых клетках крови. Его применяют для профилактики и лечения гиперактивности, беспокойства, возбуждения, эпилепсии. Синтезируется в организме человека при условии достаточного количества витамина В6.

  • Продукты с высоким содержанием таурина: содержится в молоке, мясе, рыбе.
  • Дозировка таурина: 500 мг — 1 грамм в сутки.

Тирозин — заменимая аминокислота

Тирозин является предшественником нейромедиаторов норэпинефрина и допамина, оказывает положительное инотропное действие. Эта аминокислота участвует в регуляции настроения; недостаток тирозина приводит к дефициту норэпинефрина, что, в свою очередь, приводит к депрессии. Тирозин подавляет аппетит, способствует уменьшению отложения жиров, способствует выработке мелатонина и улучшает функции надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Тирозин также участвует в обмене фенипаланина. Симптомами дефицита тирозина также являются пониженное артериальное давление, низкая температура тела и синдром беспокойных ног. Прием биологически активных пищевых добавок с тирозином используют для снятия стресса, полагают, что они могут помочь при синдроме хронической усталостии, нарколепсии. Их используют при тревоге, депрессии, аллергиях и головной боли, а также при отвыкании от лекарств.

  • Продукты с высоким содержанием тирозина: миндаль, авокадо, бананы, молочные продукты, семечки тыквы и кунжут.
  • Дозировка тирозина: 3-4 грамма в сутки.

Таблица всех аминокислот с дозировками

Для удобства приводим таблицу основных аминокислот с дозировками.

Аминокислоты дозировка

Продукты с наличием незаменимых аминокислот

Ниже можно найти список продуктов, в которых содержатся основные аминокислоты. В процессе готовки блюд аминокислоты из пищевых продуктов в целом сохраняются. Но отсюда выяснили некоторые особенности: потери общего содержания аминокислот при нагревании до 120 °С в течение 120 мин составляют 23,9%. При этом, содержание незаменимых аминокислот снижается на 15,5-24,6%. Добавление ксилозы уменьшает процесс разрушения аминокислот в модельной системе на 12,7%, а глюкоза (сахар) провоцирует разрушение аминокислот всего лишь на 2,3%.

Продукты аминокислоты

Хорошие комплексы аминокислот на Айхерб

Учитывая значительную роль аминокислот для организма, самый удобный способ обеспечить себя основными аминокислотами — это купить сбалансированные комплексы. В виде добавок аминокислоты принимаются между приемами пищи, за 30 минут до тренировок. Принимать можно на постоянной основе, консультация врача или нутрициолога желательна.

Комплексы аминокислоты Айхерб
  1. Thorne Research, комплекс аминокислот, со вкусом ягод, 228 г. Премиальный дорогой бренд, в виде порошка, удобно дозировать под любой возраст и потребности, концентрация аминокислот хорошая. Вкус лимона тут.
  2. Universal Nutrition, 100% аминокислоты говядины, 200 таблеток. Оптимальный комплекс в таблетках. Отличные дозировки, состав и качество. Принимать по 2-3 шт в сутки для взрослых. Версия на 400 таблеток тут. Версия с замедленным высвобождением тут, как запасной вариант.
  3. KAL, комплекс аминокислот 1000, 1000 мг, 100 таблеток. Концентрация аминокислот относительно невысокая, сбалансированное питание остается необходимым. Аналогов много, приведем Solgar и от EVLution Nutrition.
  4. RSP Nutrition, AminoLean, незаменимые аминокислоты и энергия в любое время, со вкусом розового лимонада, 270 г. Неплохой состав, помимо аминокислот есть добавки для коррекции веса и повышения энергии.

Промокод iHerb

  1. Промокод Айхерб CTV7003, пожалуйста используйте его при всех покупках. Нам будет благодарность на лечение тяжелого ребенка, а Вам дополнительная скидка 5%.
  2. Все наши обзоры в алфавитном порядке указаны тут, а текущие скидки и промокоды Айхерб на выделенной странице.
  3. Если Вам сложно определиться с выбором, список лучших добавок Айхерб см тут, мы фильтрами убрали витамины с плохим усвоением и составом.

Инстаграм блог Айхерб
Вконтакте группа Айхерб
Телеграм чат Айхерб