Кето диета для начинающих — отзыв использования и инструкция

You are currently viewing Кето диета для начинающих — отзыв использования и инструкция

Кетогенная диета, сокращенно кето диета — это переход на питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, белки в целом остаются на среднем уровне. Считается, что соблюдение кетодиеты имеет много преимуществ для здоровья и позволяет эффективно худеть без постоянного чувства голода и изнуряющих физических тренировок. В данном обзоре рассмотрим принцип действия кетогенной диеты, а также другие наиболее важные вопросы:

  1. Что такое кетогенная диета и помогает ли она снизить вес.
  2. Питание при кетодиете, количество белков, жиров и углеводов.
  3. Инструкция как применять кетогенную диету, противопоказания.

Очень много о кетогенной диете говорит доктор Эрик Берг – всемирно известный специалист по питанию. Он окончил Палмерский колледж хиропрактики и имеет звание Доктора хиропрактики (исцеление без лекарств, при помощи телесных воздействий). Его опыт в оздоровлении при помощи изменений питания насчитывает 30 лет. За это время он уже помог улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса более чем 40000 человек. Его курсы проходят дипломированные врачи, а вклад в нутрициологию оценен сертификатами и дипломами. Его основной ролик можно посмотреть по ссылке ниже, а мы приведем его основные аргументы.

Что такое кето диета

Как уже говорили, кетогенная диета — это употребление в пищу определенных продуктов в определенных сочетаниях, чтобы заставить тело работать на кетонах. Задача кето-диеты заставить организм сжигать жир из принимаемой пищи и подкожных запасов. В этом случае, наше тело вырабатывает кетоны, которые используются как альтернативное топливо. Наше тело в процессе эволюции так обычно и работало: когда мы в древности охотились, то питались в основном белковой и жирной пищей, углеводов из круп почти не было. Поэтому это вполне естественное для нас состояние, которое было нарушено за последние столетия. Кетоны это более здоровое топливо для нашего тела, с меньшим количеством отходов, оно более эффективно и в нем больше энергии.

Продукты белки жиры углеводы клетчатка

Чем в принице вредно повышенное употребление углеводов? Как только Вы употребите слишком большое количество углеводов, то уровень сахара в крови снизится за счет всплеска инсулина. Как следствие, при низком уровне сахара в крови, мы становимся раздражительными, злимся и постоянно голодные. С другой стороны, если придерживаться диеты с нормальным или пониженным содержанием углеводов, то всплеска инсулина практически нет и у нас пропадет чувство голода. Правда, нашим клеткам нужно привыкнуть сжигать жир, поэтому доктор Берг рекомендует принимать электролиты и витамины группы В, об этом расскажем ниже. В конечном итоге, Вы станете более энергичнее, сообразительнее, внимательными, улучшиться память, так как мозг обожает кетоны. У вас уменьшится воспаление в суставах и всем организме, улучшится состояние кожи. Вообще, весь смысл пребывания в кетозе и использование альтернативного источника энергии это понизить и нормализовать уровень инсулина.

Уровень инсулина кето диета

Почти 80% населения имеют проблему с инсулином, это известно как инсулинорезистентность, то есть рецепторы не поглощают инсулин так, как должны.

инсулин кето-диета клетка

В итоге, инсулин не работает и телу приходится вырабатывать его все больше и больше, чтобы компенсировать инсулинорезистентность — это вызывает массу проблем со здоровьем.

инсулинорезистентность печнь и кето-диета

Обычно человек с инсулинорезистентностью имеют состояние преддиабета, он вырабатывает в 5-7 раз больше инсулина, чем нужно. В конечном итоге это ведет к диабету, нарушению обмена веществ, жиру на животе, повышенному уровню плохого холестерина, ухудшению когнитивных способностей. У людей с болезнью Альцгеймера высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность.

что такое инсулино-резистентность

При высоком инсулине возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, все потому-что внутренняя оболочка артерий больше подтверждена окислению из-за высокого инсулина артерии буквально ржавеют, в них образуются бляшки и тромбы, отложение кальция приводит к сердечному приступу и инсульту. Затвердевание артерий тоже следствие избытка инсулина. Инсулинорезистентность также связана с нарушением настроения, тревожностью, депрессии и это приводит к жирной печени и раку, ведь раковые клетки по сути питаются сахаром.

Подведем итог, повышение количества углеводов приходит к лишнему инсулину, он в свою очередь приводит к инсулинорезистентности, повышенный инсулин буквально атакует тело и оно перекрывает поток.

Как работает кето диета в снижении веса

Для снижения массы тела достаточно сократить потребление энергии и увеличить ее расход. При внешней легкости этот шаг представляет собой трудно решаемую задачу, из-за избытка пищи и ее легкодоступности за последние 40 лет число людей с ожирением возросло в 2 раза. Только 20% людей способны достичь цели и поддерживать 10% снижение веса в течение года, большинство же возвращаются к исходным данным в среднем за 3–5 лет. Согласно рекомендациям ВОЗ, питание взрослого человека должно состоять на 55–75% из углеводов, 10–15% белков и 15–30% жиров. Кетогенная диета представляет собой лечебный рацион с потреблением углеводов намного ниже рекомендованных: обычно углеводы ниже 13% и значительным увеличением доли жира. Что будет происходить при употреблении пищи в такой пропорции?

После нескольких дней голодания или диеты с резким ограничением углеводов, запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для производства оксалоацетата и окисления жиров в цикле Кребса. Поскольку единственным топливом для мозга является глюкоза, а жирные кислоты не проникают туда через гематоэнцефалический барьер, то в данной ситуации необходим альтернативный источник энергии. Вот тогда, из жировых отложений мобилизуются свободные жирные кислоты. Попадая в печень они подвергаются митохондриальному бета-окислению с образованием Кетонов, объединяющих ацетоацетат, ацетон и ß-гидроксибутират (β-HB). Традиционно β-HB рассматривается как главный полезный фактор кетогенной диеты. Производя кетоны печень не может их использовать из-за отсутствия фермента 3-кетоацил-КоА-трансферазы, необходимого для преобразования ацетоацетата в ацетоацетил-КоА. После секреции в кровоток β-HB становится основным источником энергии для клеток головного мозга и других тканей, где он снова превращается в ацетил-Кo-A и вступает в цикл Кребса. β-HB также играет роль в синтезе холестерина и липогенезе и, согласно новым данным, в процессах, влияющих на транскрипцию генов и окислительный стресс.

В нормальных условиях концентрация кетонов очень низка по сравнению с глюкозой, а поскольку глюкоза и кетоны имеют аналогичный Km (или константу Михаэлиса–Ментен) для транспорта глюкозы в мозг, кетоны начинают использоваться в качестве источника энергии в ЦНС и других тканях. При этом, гликемия остается в пределах физиологической нормы. Фактически, глюкоза образуется из двух источников: в первые дни кетогенной диеты основным источником является неоглюкогенез из аминокислот, впоследствии на первый план выходит глицерин, высвобождаемый в результате лизиса триглицеридов.

Польза кето диеты для здоровья

Кетодиета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска некоторых заболеваний. Эксперименты показывают, что кетогенная диета превосходит по результатам потери веса диеты с низким содержанием жиров. Более того, кетодиета позволяет не считать калории и практически не ограничивать количество разрешенных для этой диеты продуктов. Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто интенсивно занимаются спортом и просто сокращают калории и жир. Какие еще полезные свойства приписывают кетогенной диете:

  • Кетогенная диета при диабете и преддиабете. Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышением уровня сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетодиета поможет сбросить лишний жир — показатель, который тесно связан с диабетом 2-го типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. Одно из исследований показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. В другом эксперименте с участниками с диабетом 2-го типа было обнаружено, что 7 из 21 человек смогли прекратить прием всех своих лекарств от диабета благодаря кетодиете.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как уровень жира и холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови. Правда тут результаты неоднозначные.
  • Рак. Сегодня эта диета используется для поддержания состояния пациентов с разными видами онкологии и для уменьшения роста опухолей. В раковых клетках нарушен метаболизм глюкозы, клетки опухоли активно ее поглощают и расщепляют путем гликолиза, это называют эффектом Варбурга. В тоже время, если в крови оставить только кетоны, раковые клетки не могут их усвоить и гибнут.
  • Болезнь Альцгеймера. Кетодиета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
  • Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно уменьшить судороги у детей. Именно эпилепсия была первой болезнью, которая лечилась при помощи кетогенной диеты.
  • Болезнь Паркинсона. Некоторые анализы показали, что диета с высоким содержанием жиров помогает облегчить симптомы болезни Паркинсона.
  • Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета поможет снизить уровень инсулина, который играет большую роль при прогрессировании этого диагноза.
  • Травмы головного мозга. Исследование на животных показало, что кетодиета может улучшать состояние после сотрясение мозга и помочь пациентам быстрее восстановиться после травм.
  • Акне. Снижение уровня инсулина и сокращение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов поможет значительно улучшить состояние кожи.
  • Гормоны. При использовании кетонов восстанавливается нормальный обмен веществ, гормональный фон. Вы становитесь энергичнее, улучшается память, так как головной мозг лучше работает на них, чем на сахаре.

Продукты при кето диете

С выбором варианта кето-диеты могут возникнуть проблемы, ведь они не одинаковы. Есть обычный кетоз и есть здоровый кетоз, тут есть отличия. Доктор Берг в своей системе делает акцент на употреблении продуктов, богатых питательными веществами – нутриентами. Это значит, что нужно:

  • выбирать максимально натуральные (идеально — фермерские) продукты
  • обязательно есть большое количество овощей и зелени
  • включить в рацион полезные жиры (кокос, авокадо, оливковое масло)
Продукты при кетодиете

Посмотрите, пожалуйста, картинку ниже. На ней видно, что с точки зрения поступаемых калорий мы должны питаться в основном жирной пищей. По этой причине, многие начинают принимать малое количество овощей (входят в категорию углеводов).

Состав кето-диеты с точки зрения калорий

На самом деле, распределение выше касается именно поступаемых калорий, а у овощей их мало. Кроме того, овощи содержат малое количество углеводов, но в них много клетчатки, микроэлементов и витаминов. Поэтому, в среднем тарелка на обед должна выглядеть примерно так, как показано ниже.

Тарелка кетогенная диета белки жиры углеводы

Инструкция как начинать кето диету

Одна из ошибок начинающих – большое количество жиров прямо со старта. Если Вы до этого исключали их из рациона, то печень и желчный пузырь не могут сразу обеспечить нужное количество желчи. Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы войдете в режим активного жиросжигания. Ведь до этого всю жизнь ваши клетки работали на глюкозе. Под это были построены все пути обмена веществ, работали ферменты. Теперь организму нужно время на перестройку. У молодых и физически активных людей быстрый метаболизм, им может потребоваться неделя. Но у некоторых людей это может занять 1-1,5 месяца, иногда больше. Переходной процесс идет в 4 этапа:

  • 1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.
  • 2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
  • 3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.
  • 4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

С точки зрения ощущений, переходный период протекает по-разному. В первые дни бывает усталость, тогда имеет смысл дополнительно принимать витамины группы В, особенно хорошо помогает В5 (пантотеновая кислота). Доктор Берг также советует принимать электролиты и масло МСТ, ссылки приведем ниже. Если есть мышечная слабость или мышцы сводит судорогой, то вам нужно больше калия, он обязательно должен поступать с овощами и зеленью, его много в электролитах. Главное, что Вам потребуется есть каждый день это овощи, этим пренебрегают многие новички. Их едят свежими (в виде салата) или отварными. Объем салата в меню кето-диеты для начинающих не должен быть меньше 7-10 стаканов (примерно 210-300 г) в сутки. Самые полезные: капуста (все виды), кабачки, огурцы, баклажаны. Калорийность этих овощей низкая, как и углеводная нагрузка, поэтому их не ограничивают. Нельзя есть крахмалистые – картофель, батат, кукуруза, а те, что имеют сладковатый вкус (морковь, свекла, тыква), допустимы только в небольшом количестве.

Питание кетогенной диете

Белковые продукты (рыба и мясо) должны занимать 20% калорий. Можно ориентироваться на порцию весом 85-170 г на один прием пищи. Около 70% калорий в здоровой версии кето-диеты занимают жиры. В чистом виде это масло (кокосовое, сливочное, оливковое). Жиры должны поступать и с мясом, рыбой, яйцами, сыром, жирной фермерской сметаной и творогом, авокадо это идеальный источник полезных жиров. Углеводы частично идут в сочетании с жирами (семечки, орехи), но разрешается съесть немного хумуса и ягод. Следует избегать ГМО-продуктов: сои, соевого масла, а также кукурузного и рапсового из-за их способности поддерживать воспалительные процессы. Какие еще можно дать рекомендации:

  • В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.
  • Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
  • Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
  • Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал от нормы для вашего веса. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.
  • Необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме, в противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.
  • Потребление соли необходимо ограничить. Алкоголь исключаем, но пол стакана вина, говорят, допустимо.
  • Питаться по началу желательно 5 раз в день, через пару недель переходим на 3 раза в сутки. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето диеты, то за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Посмотрите также практический опыт одного блогера.

Меню для начинающих при кето диете

Чтобы придерживаться кето-диеты, необходимо составить меню на каждый день и следовать ему. Без четкого планирования вам будет сложно придумывать блюда. В рамках кето-диеты ваш оптимальный суточный калораж — 1600 ккал в день. Из них — до 100 граммов белка, до 25 граммов углеводов и до 125 граммов жира.

Понедельник

  • Завтрак — омлет с болгарским перцем.
  • Обед — жареный лосось с брокколи.
  • Ужин — суп с овощами и фрикадельками.

Вторник

  • Завтрак — низкоуглеводные блинчики.
  • Обед — салат из овощей и тунца.
  • Ужин — запеченная индейка и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак — яичница.
  • Обед — индейка и салат из овощей, заправленный маслом.
  • Ужин — чизбургер без булочки.

Четверг

  • Завтрак — жирный творог с фруктами.
  • Обед — салат из овощей и курицы.
  • Ужин — стейк из свинины на гриле и салат с овощами и авокадо.

Масло МСТ при кето диете

Масло МСТ не только очень быстро превращается в кетоны и дает энергию, но в отличии от других жиров позволяет обойтись без некоторых процессов пищеварения. Иными словами, для усвоения масла МСТ вам не требуется желчь из желчного пузыря. Но начинать нужно с небольшого объема, пол чайной ложки, чтобы не болел желудок. Потом доходим до 1 столовой ложки. Но у него есть минус, при его приеме, организм превращает в кетоны именно его, а не накопленный жир, поэтому процесс похудения может замедлиться. Зато оно помогает начать интервальное голодание и с ним легче входить в кетоз, особенно если принимать его по утрам. Таким образом, прием масла МСТ рекомендуется на начальных этапах кетогенной диеты, наращивая объем постепенно. Какие у него еще полезные свойства:

  1. Улучшение функций мозга, особенно при его повреждениях. Альцгеймера, эпилепсии, болезни Паркинсона. Кетоны, которые образуется из масла проникают в клетки мозга и улучшают когнитивные функции – память, внимание, концентрацию. Кетоны восстанавливают по немногу поврежденные клетки мозга
  2. Дает заметный прилив энергии
  3. Улучшает липидный профиль, так как в нем нет углеводов и он не приводит к повышению уровня инсулина. Показатели холестерина, ЛПНП и ЛПВП улучшаются при приеме масла МСТ
  4. Понижение сахара в крови. Организм начнет работать на кетонах сразу же после приема, это снизит нагрузку на поджелудочную железу.
  5. Масло МСТ приводит к снижению аппетита
  6. Снижение объема молочной кислоты, которая вырабатывается при тренировках
  7. Улучшение функций сердечно сосудистой системы. Кетоны буквально латают поврежденные клетки сердечной мышцы
  8. Снижает симптомы при аутизме
  9. Обладает противомикробными свойствами, оно полезно при кандидозе, вирусной инфекции, грибке
  10. Масло МСТ улучшает настроение
  11. С маслом МСТ происходит лучшая усваиваемость жирорастворимых витаминов, оно также улучшит усвоение омега-3

Противопоказания кето диеты

При переходе на кето могут появляться симптомы интоксикации (отравления): слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие — так называемый кетозный грипп. Это происходит как по причине выброса в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений, так и в значимой перестройке системы пищеварения.  Поэтому не стоит начинать кетогенную диету без консультации врача, особенно при:

  • хронических болезнях, особенно в стадии обострения,
  • инсулинозависимом сахарном диабете;
  • беременности;
  • анемии;
  • сразу после травм, операций, инфекций.

Кетогенная диета полностью противопоказана при редких врожденных болезнях с нарушением обмена жирных кислот и аминокислот. Во всех остальных случаях нужен индивидуальный подход. Кроме того, есть и другие исследования, дающие противоположенные результаты для здоровья сердца. Например, в 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний был на 50%  выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов. В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, так как такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний. Другие исследования говорят, что более высокая смертность у людей, которые питаются как очень большим количеством углеводов, так и экстремально низким, как при кето-диете. Ниже можно посмотреть мнение врача по кетогенной диете, где он не рекомендует ее всем подряд.

Если Вы отнеслись к кето-диете положительно, но не хочется ходить по врачам для согласования ее использования, то самое полезное что можно сделать это снизить количество принимаемых углеводов и полностью исключить сахар. Даже по лояльным меркам ВОЗ, большинство людей принимает в разы больше углеводов, чем нам требуется.

Вопросы по кето диете

  1. Сколько можно быть на кето диете? Для лечения хронических заболеваний на кето-диете можно находиться все время без перерывов, она подходит для длительного применения из-за мощного оздоравливающего эффекта. В любом случае, кетогенная диета больше является лечебной, поэтому даже для стандартного периода в 1.5 месяца необходима консультация специалиста по питанию и составления годового графика.
  2. Допускаются ли выходные дни, чит-дни? Нет, таких дней на кето не должно быть. Пища с углеводами выводит из состояния кетоза. Вам придется вновь проходить период кето-адаптации с временным ухудшением самочувствия.
  3. Что делать, если появился фруктовый привкус во рту и запах? В таких случаях рекомендуется увеличить количество овощных салатов, особенно полезна зелень и овощи темно-зеленого цвета из-за содержания хлорофилла.
  4. Можно ли спиртное на кето? Алкоголь не рекомендуется на кето, так как он вредит работе печени, уменьшает запас витаминов, останавливает сжигание жира. Все это вредит основной цели — улучшению здоровья.
  5. Обязательно ли совмещать кето-диету с упражнениями для похудения? От питания зависит 85% потери лишнего веса, поэтому спорт не обязателен, но он очень важен для уменьшения стресса, улучшения работы сердца и головного мозга.

Что купить на Айхерб для кето диеты

Если вы решили попробовать кетогенную диету и получили одобрение врача, то имеет смысл заранее заказать некоторые важные добавки на Айхерб.

  1. Lake Avenue Nutrition, High Potency Vitamin B Complex, 90 Veggie Capsules. Отличные витамины группы В коферментного типа, активные.
  2. Country Life, Coenzyme B-Complex , 60 Vegan Capsules. Аналогичные витамины группы В, но они подороже.
  3. California Gold Nutrition, HydrationUP, Electrolyte Drink Mix, Variety Pack, 20 Packets, 0.15 oz (4.2 g) Each. Электролит в порошке.
  4. California Gold Nutrition, HydrationUP, Electrolyte Drink Mix, Citrus, 8 oz (227 g). Электролит в порошке.
  5. Trace Minerals, Keto Electrolyte Tablets, 90 Tablets. Электролит в таблетках, специально для кетогенной диеты.
  6. California Gold Nutrition, SPORTS — Organic, MCT Oil, 32 fl oz (946 ml). Масло МСТ из кокоса.
  7. California Gold Nutrition, Omega 800 Pharmaceutical Grade Fish Oil, 80% EPA/DHA, Triglyceride Form, 1,000 mg, 90 Fish Gelatin Softgels. Полезный источник жиров.
  8. Lake Avenue Nutrition, Whey Protein Plus Probiotics and Enzymes, Unflavored, 5 lb (2.27 kg). Хороший источник белка с малым количеством углеводов. Без сахара, в составе также пробиотики и белковые энзимы, которые улучшают усвоение.

Почему Айхерб не работает и ссылки не открываются — как купить

Если вы читаете эту статью, но ссылки у вас не открываются, значит сайт во временной блокировке, по разным причинам. В этом случае, лучше почитать инструкцию по заказу в текущих условиях. Если сложности с заказом пройти не можете или не хотите, можно купить из запасов в нашем магазине, но ассортимент быстро сокращается. Верим, что все нормализуется!

Промокод iHerb

  1. Промокод Айхерб CTV7003, пожалуйста используйте его при всех покупках. Нам будет благодарность на лечение тяжелого ребенка, а Вам дополнительная скидка 5%.
  2. Все наши обзоры в алфавитном порядке указаны тут, а текущие скидки и промокоды Айхерб на выделенной странице.
  3. Если Вам сложно определиться с выбором, список лучших добавок Айхерб см тут, мы фильтрами убрали витамины с плохим усвоением и составом.

Инстаграм блог Айхерб
Вконтакте группа Айхерб
Телеграм чат Айхерб