Магний является важным минералом, который незаменим для организма человека — при его дефиците страдают самые разные системы и органы. Этот элемент играет ключевую роль в метаболических процессах, работе сердечно-сосудистой системы, способствует улучшению жирового обмена и снижает воздействие свободных радикалов. Его уровень в организме может снижаться в результате различных заболеваний, в числе которых гипертония, диабет, инсульт, остеопороз и прочие. Потоотделение в результате стресса, воздействия высоких температур либо физических нагрузок также способствует выведению магния.
Дозировка магния для детей и взрослых
Прежде чем выбрать дозировку, нам хочется по привычке сдать анализы и определить есть ли дефицит. Некоторые лаборатории проводят анализы по количеству магния в крови, т.е. сывороточного магния. Такие анализы мало информативны — как например гемоглобин и сывороточное железо не говорят нам о запасах железа в организме. Пониженный уровень магния в сыворотке говорит об остром дефиците этого элемента, но нормальный — не говорит об отсутствии этого дефицита. Если вы хотите определить уровень магния, а заодно и многих других микроэлементов, нужно сделать спектральный анализ волос. Но и тут нет большого смысла тратить деньги и время, дефицит магния есть почти у всех, это тот элемент, который вымывается из организма постоянно и с большой скоростью. Формула крови это очень постоянная структура, для некоторых элементов значение может колебаться в очень-очень узком диапазоне. Если значение меняется ничтожно больше, то мы серьёзно заболеваем, поэтому так устроено, что кровь возьмёт микроэлементы откуда угодно. Если крови нужен магний, то организм заберет его из мышц и нервной ткани. Организму нужно, чтобы мы выжили, а судороги и другие побочные эффекты это вопрос второстепенный.
Международные институты здравоохранения устанавливают усреднённые дозировки магния для детей и взрослых:
- Дети до года: 30 мг — 75 мг в день
- Дети 1-3 года: 80 мг/день
- Дети 4-8 лет: 130 мг/день
- Дети 9-13 лет: 240 мг/день
- Подростки 14-18 лет: 350-400 мг/день
- Взрослые 19-50 лет: 300-400 мг / день. Женщинам лучше 400-500мг.
- При беременности и лактации: 350 мг / день.
Но что же это за рекомендации? Это дозировка уже усвоенного магния, или элементарного магния в таблетке, или магния в виде комплекса с аминокислотой? Тут речь идет о количестве магния, необходимого организму. Поэтому, когда врач назначает 300мг и мы покупаем в аптеке Магне В6 с такой дозировкой, то, с учетом низкой биодоступности, ни о каком восполнении дефицита речь не идет. Принимая оксид магний с дозировкой в 300мг, мы обеспечим всего несколько процентов от дневных норм, так как усвоится очень мало. Принимая глицинат магния в дозировке 400мг, мы к сожалению также не обеспечим необходимую потребность, так как он усваивается очень хорошо, но все-таки не полностью. Хорошая новость в том, что магний есть и в продуктах питания, минеральной воде. Как правило, дозировки в 400мг глицината магния более чем достаточно в большинстве случаев для взрослых. В зависимости от конкретных проблем и потребностей применяется таблица ниже:
- Если очень плохой сон: 500 мг/сутки
- При сахарном диабете врачи часто назначают до 2500 мг/сутки
- При головных болях, мигрени. Побольше, 600 мг/сутки
При спазмах и мышечных болях, обычно достаточно 300 мг/сутки - При депрессии, панических атаках, достаточно 250-450 мг/сутки
- При больших физических нагрузках, достаточно 300 мг/сутки
Магний плохо накапливается в организме, он в принципе нетоксичный, поэтому не бойтесь принимать эти дозировки, но на всякий случай согласуйте их с врачом.
Инструкция как принимать магний
Форма магния, хотя и важна, но является лишь одним из многих факторов, влияющих на его усвоение. Если вы принимаете его ежедневно, важно следовать приведенным ниже рекомендациям. По сути, магний всасывается в тонком кишечнике посредством пассивного параклеточного механизма. Лишь небольшая часть всасывается в толстом кишечнике через клеточные мембраны. Всасывание начинается примерно через час после приема добавки и полностью заканчивается примерно через шесть часов, но тут все сильно зависит от формы магния. На весь этот процесс влияют несколько ограничивающих или усиливающих факторов:
- Возраст. Способность кишечных клеток пропускать магний в межмембранное пространство снижается с возрастом.
- Проблемы с кишечником. Синдром раздраженного кишечника, целиакия, воспаление кишечника и все проблемы с пищеварением снижают всасывание магния.
- Прием других минералов. Некоторые минеральные добавки снижают всасывание магния, в первую очередь — кальций, цинк, медь, фосфор.
- Избыток или дефицит магния в организме. Наш организм хорошо устроен, если в организме и так достаточно магния, то его способность усваивается резко снижается, по этой причине мы обычно не можем получить передозировку. Если у нас острый дефицит, то усвоение магния происходит с максимальной эффективность независимо от его формы.
- Высокие дозировки за один примем. Поглощение магния обратно пропорционально принятой дозе. Другими словами, чем выше количество магния мы приняли, тем ниже его способность абсорбироваться. Поэтому лучше распределить дневную дозу 400 мг магния на три или четыре приема, выбирая добавку, содержащую 100 мг на таблетку. Исключение это оксид магния, там вполне достаточно принять один раз в сутки, у него крайне медленная и длительная по времени абсорбция.
- Принимать лучше во время еды. Биодоступность магния выше, когда его принимают во время еды, вероятно, из-за замедления кишечного транзита (что увеличивает время воздействия магния на энтероциты). Еще лучше, если пища будет белковая. Белок увеличивает растворимость магния, предотвращая осаждение комплексов кальция-магния-фосфата. И еще лучше, если в пище будут пребиотики (клетчатка), так как волокно питает полезные бифидобактерии, которые продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты (пропионат, бутират, лактат) и снижают pH тонкой кишки — два фактора, которые улучшают транспортировку магния в кровоток.
По поводу кальция, наверняка многие слышали, что кальций и магний необходимо принимать вместе. Так почему же наиболее популярные добавки с магнием не содержат кальций? Дело в том, что магний является антагонистом кальция, они абсолютно по разному воздействуют на различные функции. Например, магний препятствует слипанию тромбоцитов, а кальций наоборот. Магний уменьшает возбуждение нервов, а кальций наоборот. Магний уменьшает выброс адреналина, а кальций наоборот. Без магния будет ситуация, что кальций плохо усваивается и будет вымываться из костей. В то же время, если разрыв между поступлением кальция и магния велик, кальций начинает хозяйничать в организме. Появляются отложения кальциевых солей, возникают очаги обызвествления органов и тканей. Принимая кальций и магний совместно мы усиливаем усвоение кальция и направляем его в костную ткань, но в ущерб усвоению самого магния. Поэтому, тут можно дать следующий совет:
- Если у вас нехватка кальция и вам необходимо срочно его восполнить, то при приеме комплекса магний+кальций вы это обеспечите, но нехватка самого магния у вас сохранится.
- Если же у вас именно нехватка магния, то его необходимо покупать без кальция.
Считается, что оптимальное соотношение магния и кальция в крови это 2:1, где кальция больше в два раза. Но дело в том, что мы обычно получаем достаточное количество кальция из пищи, и он плохо вымывается. При этом, магния в продуктах питания очень мало, он быстро вымывается даже без стресса, а текущим уровнем жизни это происходит в разы быстрее. По этой причине, подавляющему большинству людей необходима добавка магния в чистом виде, без кальция.
Совместимость магния с другими минералами и витаминами
Если вы хотите усилить биодоступность магния, то можно почитать эти рекомендации. Но наш совет, не тратить на это свое внимание, достаточно выбрать хелатные формы и принимать их равномерно в течении дня по 100мг.
- Витамин В1. Этот витамин и магний имеют схожие функции. При поступлении в организм, они укрепляют сосудистую ткань, нормализуют обменные процессы, обладают успокоительным и спазмолитическим действием. Поэтому они отлично работают в паре, хорошо дополняя друг друга.
- Витамин В6. Способствует усвоению магния, проникновению и удержанию его в клетках.
- Витамин Д3. Витамин Д хуже усваивается нашим организмом если у нас низкий уровень магния, который является его активатором. Вместе они представляют собой тандем для профилактики вирусных инфекций, остеопороза, а также рахита у детей.
- Калий. Уровни этих двух макроэлементов в организме тесно связаны между собой. Количественное содержание магния зависит от концентрации калия и наоборот. Поэтому целесообразно принимать их вместе.
- Белки. Употребляя белковую пищу, мы помогаем транспортировке магния к каждой клетке организма.
Антагонисты магния:
- Железо. Магний не даст усвоиться железу. Поэтому их совместный прием не приведет к хорошему результату.
- Кальций в больших количествах. Во всем нужна мера. Специалисты рекомендуют принимать кальций и магний в пропорции 1:10, тогда эти два минерала не будут угнетать друг друга. При сильно выраженном дефиците магния не нужно принимать кальций в виде добавок. В избытке он выведет магний из организма.
- Фитиновая кислота. Это соединение, мешающее всасыванию магния, находится, в основном, в крупах, семенах и орехах, богатых эти минералом.
- Жиры. С жирами магний образует трудно растворимые или совсем нерастворимые соединения, которые не всасываются в кровоток.
На этом всё, более подробные сведения про магний можно почитать в нашей полной статье по ссылке. Мы желаем всем читателям здоровья!