Какой коллаген выбрать и инструкция приема — отличия от протеина

You are currently viewing Какой коллаген выбрать и инструкция приема — отличия от протеина

Коллаген это специальный фибриллярный нитевидный белок, который составляет основу соединительной ткани. В организме его довольно много, примерно треть всех белков. Многие считают, что коллаген и протеин в добавках это одно и тоже, но ниже мы разберемся в чем отличия и можно ли их принимать совместно. Тем более, что у коллагена есть разные формы выпуска и разные типы. Как видно, вопросов очень много, поэтому в данном обзоре коллагена рассмотрим наиболее важные вопросы:

  1. Какая форма коллагена лучше усваивается, и как часто принимать.
  2. Какой коллаген подходит для кожи, а какой для суставов.
  3. Противопоказания приема коллагена и с какого возраста можно.

Что такое коллаген и когда его принимать

Коллаген это крепкий белок, из которого состоит вся соединительная ткань нашего организма. Слово коллаген происходит от греческого клей (kolla), и коллаген действительно действует как клей, удерживая вместе наши клетки, ткани и органы, а также как структурный каркас. По этой причине, молекулы коллагена длинные и прочные, присутствуют почти во всех частях организма. Это один из ключевых компонентов суставов, костей, сухожилий, волос, кожи, ногтей, зубов. Кроме того, коллаген образует стенки вен, артерий и капилляров.

Структура коллагена молекула

Что интересно, в тканях коллаген присутствует не в чистом виде, а виде так называемого межклеточного матрикса. Кроме коллагеновых волокон, который обеспечивает упругость и прочность матрикса, в нем находятся эластин, фибрин и гиалуроновая кислота, и каждый из них играет незаменимую роль. Но откуда организм берет этот коллаген?

  1. Наш организм в некоторой степени вырабатывает его самостоятельно, такой коллаген называют эндогенным. В молодости наш организм синтезирует достаточное количество молекул коллагена, он быстро заполняет разрушенные участки фибрилл, которые являются очень хрупкими. Но с возрастом фибриллярные белки начинают быстрее деформироваться и разрушаться, и одновременно с этим производство коллагена замедляется. Сокращение фибриллов начинается довольно рано, примерно с 20 лет, ну а после 27 лет процессы его разрушения преобладают над процессами синтеза коллагена для целей его восстановления. Появляются первые мелкие морщины, суставы начинают хрустеть и болеть, страдают внутренние органы. Ну а есть вы курите, часто загораете, увлекаетесь сладким и другими углеводами, мало занимаетесь спортом и испытываете постоянный стресс, что процесс начинается еще раньше.
  2. Коллаген, который попадает в организм из пищи или добавок называется экзогенным. Мы его потребляем даже не осознавая этого, ведь он есть в обычной животной пище. Правда ниже мы отметим, почему организму приходится сложно его усвоить и коллаген в добавках гораздо более предпочтителен. Кроме того, добавки необходимы веганам, поскольку коллаген содержится только в продуктах животного происхождения. В этом случае можно сделать выбор в пользу растительного аналога, получаемого из пшеницы. Либо принимать добавки, которые могут активизировать выработку естественного эндогенного протеина, это например ортокремниевая кислота, стабилизированная холином.

Подведем итог, без коллагена организм высыхает и внешне становится старше. Врачи и диетологи рекомендуют включать коллаген в свой рацион после 30 лет, причем всем без исключения. Даже небольшие профилактические курсы способны приносить немалую пользу.

Отличие коллагена от протеина

Несмотря на общие сходства, в составе коллагена образует иной спектр аминокислот по сравнению с протеином, молочным или сывороточным белком.

  • Коллаген характеризуется высоким содержанием аминокослоты глицина (около 25%), гидроксипролином и гидроксилизином, которые встречаются только в коллагене.
  • С другой стороны, коллаген имеет низкое содержание BCAA аминокислот, всего 6% и не содержит триптофана.

Поэтому, принимая протеин вы не получите такого же эффекта, как от приема коллагена. А принимая только коллаген вам будет сложно компенсировать нехватку общего строительного белка. Но тогда возникает вопрос, можно ли совмещать прием коллагена и протеина? На эту тему вы можете найти в интернете советы, мол вместе они плохо влияют друг на друга и так делать нельзя. На самом деле, с точки зрения усвоения в кишечнике это очень схожие добавки, организм не будет делать исключения в пользу протеина, или наоборот — в пользу коллагена. Правда тут есть некоторые тонкости и все зависит от общей дозировки, так как наш кишечник имеет ограничения по всасыванию белковых добавок:

  1. При дозировке 25-30 грамма белковых добавок, концентрация аминокислот в крови повышается постепенно в течении 2 часов, потом начинает снижаться и через 3 часа приходит в первоначальное значение. Основным критерием этой порции в 30 грамм как раз и служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то в течении суток вы сможете принимать большие дозировки как коллагена, так и протеина, причем совместным приемом.
  2. Что будет, если принимать более 30 грамм протеина или коллагена? Известно, что усвоение белка происходит ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если будут приняты 50 г. белка, то за три часа движения в тонком кишечнике из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Если себя тупо грузить стандартными порциями коллагена и протеина сразу, то то радости токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме.

С учетом всех этих особенностей, дадим советы по совмещенному приему коллагена и протеина:

  1. Принимать протеин и коллаген совместно можно, но общая порция за один прием не должна превышать 30-35 грамм. Многие именитые производители сразу выпускают такие комплексы, например этот. Но если в сутки вам необходимо 50 грамм белковых добавок, то делите ее на 2 части и выдерживайте минимум 3 часа между приемами.
  2. Если у вас общая нехватка белка, то принимать только коллаген не имеет смысла, он будет уходить на цели пополнения аминокислот, почти не поступая в кожу, ногти и волосы. Чтобы коллаген действительно работал, не забывайте хорошо питаться белковой пищей или пить спортивный протеин, обзор на него тут.
  3. Стандартная средняя порция коллагена 1 и 3 типа считается 5 граммов, у протеина 30 грамм. Если превышать эти дозировки при совместном приеме, то организм будет почти полностью усваивать коллаген, но в ущерб усвоению протеина.

В последующих разделах мы укажем другие полезные правила приема коллагена, а пока перейдем к его полезным свойствам.

Виды коллагена 1 и 3 тип для кожи, 2 тип для суставов

Как и любой белок, коллаген состоит из набора аминокислот. В зависимости от последовательности аминокислот и молекулярной структуры различают около 28 типов коллагена. Но среди всех этих вариаций выделяют четыре основных типа коллагена:

  • Тип 1. Это наиболее изученная и популярная форма, тем боле что на нее приходится около 90% всего коллагена в нашем организме. У него прочные и эластичные волокна, они сплетены из пучков фибрилл. Такой тип участвует в формировании кожи, костей, сухожилий, зубов, кровеносных сосудов и соединительной ткани.
  • Тип 3. Это второй по распространенности в организме тип коллагена, он состоит из более тонких и растяжимых фибрилл. Третий тип поддерживает структуру мышц, внутренних органов и крупных артерий, активное участвует в сборке коллагеновых волокон 1 типа. Основная часть такого коллагена сосредоточена в пейеровых бляшках кишечника и костном мозге, а его дефицит повышает риск разрыва кровеносных сосудов.
  • Тип 2. Такой коллаген состоит рыхлых волокон, присутствует в основном в хрящевой ткани. Коллаген 2 типа составляет 85% пульпозного ядра позвоночных дисков, придавая сжимаемость и амортизацию. Он делает суставы гибкими, прочными и здоровыми, снимает болевые ощущения при движении.
  • Тип 4. Это основной компонент базальных мембран глубокого слоя кожи, который соединяет дерму и эпидермис. Кроме того, коллаген 4 типа участвует в формировании хрусталика глаза. Этот тип коллагена принципиально отличается от первых трех типов, он не в виде волокон, а в виде тонкой решетчатой сети.
Коллаген Айхерб какой выбрать 1 и 3 тип, 2 тип

Считается, что 1 и 3 коллаген необходим только для красоты, а 2 только для суставов. В целом, это верно отчасти, разделение произошло из-за преобладания одного типа коллагена в определённой ткани. Все-таки, большинство тканей содержат несколько типов коллагена.

Стоит отдельно отметить неденатурированный коллаген типа 2 UC-II, который применяли для лечения ревматоидного артрита. Исследование выполнено в Гарвардском университете в 1993 г. Получены результаты, что неденатурированный коллаген типа II может повлиять на подвижность суставов и сокращение в них боли, а также улучшить функциональное состояние больных остеоартритом.

Основные полезные свойства коллагена

У коллагена огромное количество полезных свойств, но самое известное его качество это способность замедлять появление морщин, он делает кожу гладкой и повышает ее защитные свойства. Коллаген уменьшает тревогу, улучшает настроение, помогает контролировать вес и нормализует работу кишечника. Ниже список научно доказанных преимуществ коллагена для организма.

Где находится коллаген в организме

  1. Уменьшает боли в суставах. Коллаген 2 типа защищает хрящевую ткань от разрушения, поэтому когда с возрастом его выработка замедляется — состояние суставов начинает заметно ухудшаться. В том числе возрастает риск развития остеоартрита и появления болей в суставах.
  2. Укрепление костей. Коллаген повышает прочность костей, защищает их от разрушения и снижает риск развития остеопороза.
  3. Возвращает эластичность коже и уменьшает морщины. В основном его принимают за эти свойства, выбирая 1 и 3 тип. Тут преимущества коллагена проявляются явно и заметно после 30 лет, он поддерживает здоровье кожи, может ее гидратировать и омолаживать.
  4. Помогает наращивать мышцы и сжигать жир. Неудивительно, что коллаген как ведущий компонент мышечной ткани влияет на наращивание мышц. Кроме того, аминокислота глицин, которая присутствует в больших количествах в коллагене, участвует в синтезе с образованием креатина. Из коллаген состоит около 10% всей мышечной ткани, но даже в таком количестве он способствует выработке мышечных белков и повышает эффективность тренировок.
  5. Уменьшает целлюлит и растяжки. Женщины также пользуются эффектами коллагена для уменьшения целлюлита. Поскольку коллаген способствует регенерации волокон, он влияет на уменьшение целлюлита и растяжек на коже. Хотя он и не удаляет целлюлит на 100%, он помогает сохранить структуру кожи сильнее и эластичнее.
  6. Улучшает пищеварение. Коллаген 3 типа встречается в соединительной ткани кишечника, где поддерживает и укрепляет защитный слой пищеварительного тракта. В одном исследовании ученые изучили 170 случаев воспалений и заболеваний кишечника и пришли к выводу, что почти во всех случаях у пациентов был низкий уровень коллагена. Увеличение потребления коллагена может помочь перистальтике кишечника, что способствует здоровому пищеварению.
  7. Используется для профилактики заболеваний сердца. Даже в артериях и сосудах содержится коллаген, недостаток которого вызывает их слабость и сужение. Это может привести к сердечным приступам или сердечно-сосудистым заболеваниям.
  8. Укрепляет ногти и способствует росту волос. Коллаген является строительным блоком для волос, ногтей и зубов. Его достаточное потребление способствует росту и укреплению волос и ногтей. Было также доказано, что коллаген уменьшает ломкость ногтей и придает блеск волосам.

Продукты с высоким содержание коллаген и добавки

Самый эффективный коллаген для организма тот, который синтезирован самостоятельно. Именно его организм использует для межклеточного матрикса, соединительной ткани и хрящей. Лучший способ пополнить свой организм коллагеном, это обеспечить его правильными пептидами и аминокислотами. До определенного возраста, мы без труда можем поддерживать необходимый уровень этого строительного материала, для этого в ежедневный рацион следует включить богатую белком пищу.  Вот список продуктов и дозировка на 100 грамм, тут все ожидаемо — животная продукция.

Продукты высокое содержание коллагена

Попадая в организм, белок из пищевых продуктов под действием пищеварительных ферментов расщепляется на отдельные аминокислоты и пептиды. Это процесс работает неэффективно у некоторых людей и в разном возрасте, поэтому дополнительный прием коллагена в виде добавок однозначно более предпочтителен. В биодобавках белок уже расщеплен или гидролизован. По сути, коллаген, который мы принимаем внутрь тем лучше, чем больше он гидролизован. По этой причине, лучше употреблять коллаген гидролизованный до смеси пептидов и аминокислот, организму останется лишь всосать это, далее синтезировать уже наш родной коллаген.

Гидролиз коллагена, пептиды коллагена

 

Кроме того, прием добавок с гидролизованным коллагеном способствует синтезу других белков, которые улучшают состояние кожи, например, эластина и фибриллина.

Животный или морской коллаген

Сегодня разработаны множество технологий получения коллагена в промышленных масштабах, обычно из источников животного происхождения. В качестве основного коллагена, предпочтение лучше отдавать морскому коллагену из дикой рыбы, но он довольно дорогой. Такой коллаген быстрее проникает в кровоток, так как его структура наиболее близка к натуральному человеческому белку, поэтому его дозировка как правило ниже, достаточно 2-5 граммов. Другой вариант — животный коллаген, он усваивается хуже и требуется в количестве 6-10 граммов в сутки, зато имеет приятную стоимость. Рассмотрим плюсы и минусы каждого типа:

1) Животный коллаген это самый распространенный, а также доступный вид. Производство заключается в обработке хрящевых, суставных тканей, шкур млекопитающих и птиц. Он наиболее изучен и проверен годами использования.

  • Гидролизованная форма хорошо усваивается при употреблении внутрь, но хуже морского.
  • За счет большой молекулы плохо проникает через дерму
  • Доступная цена
  • Простота хранения

2) Морской коллаген это продукт, полученный из тканей эпидермиса рыб, а также других обитателей моря. Такой белок считается более эффективным, чем животный, так как полностью впитывается через стенки кишечника при попадании вовнутрь организма. Технология производства также требует особых аппаратов и качественной транспортировки. Данный продукт легче разрушается и требует бережного хранения.

  • Идеально усваивается при употреблении внутрь
  • Молекула наиболее близка к человеческой. Лучше проходит через дерму
  • Способствует выработке родного коллагена
  • Сложности производства. Более высокая цена
  • Требует соблюдения стерильности при хранении

Морской коллаген и коллаген животного происхождения на сегодняшний день являются оптимальными, и наиболее перспективными с точки зрения усвояемости. Их можно чередовать курсами, эффект будет немного лучше, чем при приеме только морского коллагена.

Суточные нормы коллагена и инструкция приема

Важно понимать, что когда мы говорим о суточной норме коллагена, то мы подразумеваем, что это касается не самого коллагена, а смеси пептидов и аминокислот.

  • Профилактическая норма коллагена 1 и 3 типа: 5 грамм в день
  • Терапевтическая норма коллагена: 10 грамм в день

В большинстве случаев, производители помещают мерную ложечку, как раз для профилактического объема в 5 грамм. Как и с чем лучше принимать коллаген:

  1. Коллаген заметно лучше усваивается вместе с кофакторами, в первую очередь это витамин С в любой аскорбат форме и биотин, также поможет в этом гиалуроновая кислота и комплекс витаминов группы В. Дополнительный прием ортокремниевой кислоты и тот же витамин С запустит процесс выработки собственного коллагена на базе уже усвоенного строительного материала.
  2. Если принимаете несколько типов коллагена, то 1 и 3 тип совмещать можно и нужно. А второй тип лучше пить отдельно, спустя 3 часа.
  3. Принимать коллаген рекомендуется на голодный желудок. Таким образом, организм максимально эффективно все усвоит, каждая копеечка будет работать на благо вашего здоровья. Но если у вас гидролизованный коллаген (пептиды), то это уже не так важно, по последним исследованиям его можно принимать вместе с пищей, если не переедать. Не забываем, что кишечник имеет ограничения по всасыванию белковой пищи.
  4. Коллаген будет работать только при условии, когда вы употребляете достаточно количество белка. Это может быть стандартная животная пища, либо спортивный протеин, что более предпочтительно. Совместно принимать можно, но не желательно более 30 граммов за прием.
  5. Коллаген хорошо работает в условиях снижения принимаемых углеводов (макароны, крупы, хлеб, тортики и особенно сахар). Старайтесь принимать больше белковой пищи, клетчатки из овощей, авокадо.
  6. Принимать коллаген на постоянной основе не обязательно, идеальная схема это 6-9 месяцев, далее перерыв 3 месяца. Первый эффект увидите не сразу, спустя 3 месяца.

Гидролизованный коллаген (пептиды коллагена) можно смешивать как с холодными, так и с горячими напитками, никакого негативного влияния на него оказано не будет. Но если в составе есть витамин С, то лучше смешивать с теплой водой, не используя горячую.

Противопоказания приема коллагена

Коллагеновые биодобавки считаются безопасными для большинства людей и почти не имеют противопоказаний. Однако некоторые из них производят с использованием распространенных пищевых аллергенов — яиц, рыбы, морепродуктов, пшеницы, сои. Если у вас есть предрасположенность к аллергии на эти продукты, внимательно изучайте состав. Какие еще бывают ограничения:

  1. Некоторые врачи не рекомендуют принимать коллаген в период активного воспаления (особенно, в случае повреждения сосудов). Это может негативно повлиять и усугубить замещение эндотелия соединительной тканью, обогащенной коллагеном (это патологический процесс).
  2. Употреблять коллаген в пожилом возрасте рекомендуется после консультации врачей. При нарушении функций печени также получаем консультацию врача.
  3. Пептиды коллагена могут снижать уровень сахара в крови, если вы принимаете лекарства для его поддержания, то лучше прием согласовать с врачом. Но для большинства людей снижение сахара пойдет на пользу.
  4. Коллаген или протеин в высоких дозах более 50 грамм в сутки может увеличить риск образования камней в почках. Все потому, что коллаген содержит гидроксипролин, которая в организме в высоких дозировках превращается в глиоксилат, предшественник оксалата. Оксалат далее связывается с кальцием в моче и образовывает твердые кристаллы. Поэтому считается, что избыток оксалатов может увеличить риск образования камней.
  5. Беременным и кормящим женщинам можно использовать коллагеновые биодобавки только под строгим наблюдением врача.

Лучший гидролизованный коллаген в пептидах на Айхерб

Гидролизованный коллаген лучшего качества продают на сайте Айхерб. Это крупнейший интернет-магазин предлагает продукцию мировых производителей по очень выгодным ценам, промокод CTV7003 дает дополнительную скидку. Доставка во многие страны мира обычно бесплатная на заказы от 40 долларов, от 60 долларов доставляют на дом. Цены на сайте значительно ниже, чем если бы Вы покупали товар в обычном магазине или аптеке. Ниже выделим наиболее популярные и качественные варианты.

Коллаген collagenup california Айхерб
  1. California Gold Nutrition, CollagenUP, морской гидролизованный коллаген, гиалуроновая кислота и витамин C, с нейтральным вкусом, 206 г. Морской, в виде порошка. Для своей цены отличный вариант, тем более на него часто акции. Но вкус рыбы не всем придется по вкусу.
  2. Country Life, Maxi-Collagen 7000 Powder, Flavorless, 7.5 oz (213 g).  Включает клинически изученные пептиды Verisol Bioactive Collagen Peptides, которые заметно повышают эластичность кожи, увеличивают содержание коллагена в коже и уменьшают глубину морщин вокруг глаз.
  3. Vital Proteins, Пептиды коллагена, без вкусовых добавок, 284 г (10 унций). Животный коллаген, считается что имеет очень высокую степень очистки, этот бренд выбирает Энистон.
  4. Solumeve, Ageless Beauty, жидкий морской коллаген с глюкозамином, поддержка суставов и соединительной ткани, 10 флаконов по 50 мл (1,69 жидк. унции). Очень вкусный жидкий коллаген. Только не принимайте сразу весь флакон, может быть аллергия. Делите его на два дня.
  5. Youtheory, коллаген, 1000 мг, 290 таблеток. Гидролизованный бычий коллаген в таблетках, хорошая стоимость за такой объем. По 5 таблеток в сутки.
  6. Sunwarrior, белковые пептиды для выработки коллагена, с гиалуроновой кислотой, ваниль, 500 г (17,6 унции). Специальный комплекс для веганов, позволяет организму вырабатывать собственный коллаген
  7. California Gold Nutrition, холиновый и кремниевый комплекс, биологически доступный коллаген для поддержки волос, кожи и ногтей, 60 мл (2 жидк. унции). Это не коллаген, а стимулятор его выработки, лучше принимать как дополнение к любому варианту выше. Содержит кремний (в виде ортокремниевой кислоты) и холин, все это помогает в синтезе собственного коллагена, к чему мы и стремимся.