Зачем организму необходимо белок - инструкция приема протеина

Зачем организму необходимо белок — инструкция приема протеина

Как принимать протеин и белок - инструкция и дозировка

Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам. Для производства гормонов особенно критично наличие достаточного количества белков, а благодаря гормонам органы и клетки могут связываться друг с другом. С помощь протеиновых добавок с высоким содержанием белка можно даже похудеть, и для этого не нужно держать себя в постоянном голоде. Кроме того, с протеином вы снижаете зависимость от вредных углеводов. В данном обзоре дадим советы, как правильно принимать протеиновые добавки, в зависимости от ваших целей.

Зачем организму необходим белок и протеин

В последнее время, прием повышенного количества белка стало практиковаться многими людьми. Высокое потребление белка необходимо не только спортсменам, они необходимы для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении. В интернете полно информации про пользу белка, повторим основы.

Функции белков и полезные свойства

Как прием протеина и белка влияет на похудение

Отдельно отметим, как именно прием белка приводит к похудению, тут есть 4 основных принципа действия:

  1. Переход в состояние кетоза. Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью при похудении. Однако, если вы употребляете достаточное количество белка, то это не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение только при одновременном сокращении употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых следует ограничивать относятся обработанные углеводные продукты — выпечка, сладости, макароны и рис. Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Однако, некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, при приеме повышенного количества белка идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в уменьшенном количестве.
  2. Белок регулирует уровень гормонов при похудении. Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении.
  3. Белок уменьшает аппетит. Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года, увеличение употребления белка на 30% привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал.  Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50%.
  4. Увеличивает сжигание калорий. После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.

Усвоение протеина, дозировка и частота приема

В интернете ходит информация, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! Что же делать, может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Что делать спортсменам, которые весят 100 или 120 килограмм, они тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи, или можно больше — 50 грамм? На эту тему есть одно интересное исследование, оно изучалось тут, мы продублируем наиболее важные выводы. В исследовании принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

  • в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY);
  • во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU);
  • в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU).
Норма потребления протеина

Как видно из графика D, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 мин, на отсечке 120 мин была еще в максимальных значениях и только по истечении 2-х часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в 3 часа. Таким образом, усвоение стандартной порции 25 гр. сывороточного изолята продолжалась около 2-3 часов. Также в исследования выявили, что основным критерием этой разовости служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, долгоиграющий творог), в течении этих 3-х часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30гр. белка.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если вместо творога будут съедены, скажем, куриные грудки 250 гр. (50 г. белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через 3 пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то радости токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме. Какие можно сделать выводы:

  • Оптимальная разовая порция протеина действительно составляет около 30 грамм, а принимая больше мы лучше не сделаем, только хуже.
  • При необходимости можно эти порции по 30 грамм принимать несколько раз в день, но перерыв не должен быть менее 3 часов.
  • Обязательным условием хорошего усвоения белка является достаточное количество жидкости, не менее 2 литров в сутки.
  • Принимая пищеварительные ферменты, особенно нацеленные на белки вы заметно повысите эффективность приема и усвоения. Исключение это гидролизат протеина, там ферменты не особо нужны. И ниже небольшая иллюстрация, которая показывает, чем отличается белок в животных продуктах от растительных.

Полноценные и неполноценные белки - отличия и продукты

На этом всё, мы рассмотрели основные правила приема протеиновых добавок, а полный обзор и список лучших вариантов для покупки можно посмотреть по ссылке. Всем здоровья и лучшего дня!

Поделитесь этой страницей

Оставьте комментарий

Shopping Cart
Прокрутить наверх