Обзор на лучший витамин С – инструкция приема и дозировка

You are currently viewing Обзор на лучший витамин С – инструкция приема и дозировка

Витамин С играет значительную роль в синтезе и усвоению коллагена, который является основой строения кожи, сухожилий, хрящей, связок. Повышает синтез карнитина, необходимого для нашей энергии и уменьшения жировой прослойки, он необходим для многих гормонов и аминокислот. Витамин С важен для здоровья кровеносных сосудов, является первичным антиоксидантом, повышает наш иммунитет и усиливает усвоение железа. В данном обзоре расскажем все полезные свойства витамина С и другие актуальные вопросы.

  1. Формы витамина С и его полезные свойства, какой лучше усваивается.
  2. Как часто принимать, инструкция по приему и дозировка, противопоказания приема.
  3. Что такое витамин С в форме Ester-C и Аскорбат Натрия Sodium Ascorbate.

Полезные свойства витамина С

Витамин C это один из наиболее тщательно исследованных витаминов за последние 50 лет. В настоящее время опубликовано более 130 тысяч исследований витамина C. Многие ученые считают, что когда-то мы сами могли вырабатывать витамин C, однако утеряли эту способность в связи с мутацией в гене L-гулонолактоноксидазы. Почти все животные, включая большинство млекопитающих, могут вырабатывать витамин C. Исключениями являются только люди, обезьяны и морские свинки, а также некоторые виды летучих мышей, птиц и рыб. Поэтому нам в обязательном порядке необходимо получать витамин C с пищей. Рассмотрим наиболее важные свойства витамина С и его особенности. В целом, тут сюрпризов нет, они известны многим людям.

  1. Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого, разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С уже через 4-5 месяцев хранения.
  2. Аскорбиновая кислота в стандартных дозировках легко усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам. В организме человека витамин С участвует во множестве биохимических реакций, но особенно в синтезе вездесущего коллагена и для усвоения железа.
  3. Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 грамм черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни несколько выше этого уровня. Ну а полное отсутствие витамина С приводит к развитию цинги, в этом случае вы заметите кровоточивость десен при чистке зубов.
  4. Гипервитаминоз витамина С не описан, так как избыток витамина быстро выводится с мочой. Однако избыточное потребление витамина С может спровоцировать аллергическую реакцию и нарушения работы почек. Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.
  5. Витамин С это первичный антиоксидант, поэтому принимая на себя свободные радикалы, он экономит ценный глутатион. Также установлено, что витамин С помогает превращать окисленный глутатион обратно в его активную форму GSH. Исследователи показали, что прием 500 мг витамина С увеличивает содержание глутатиона в эритроцитах почти на 50% и улучшает общую способность крови к антиоксидантной защите.
  6. При помощи витамина С формируется L-карнитин, он необходим для синтеза энергии в мышечных клетках, путем переноса жирных кислот в митохондрии. Витамин С очень важен для поддержания функций иммунной системы.
  7. Для надпочечников. В надпочечниках хранится концентрированный запас витамина С, который используется в производстве большинства гормонов, в том числе гормона стресса – кортизола. Если вы попали в стрессовую ситуацию, и у вас мало витамина С, то ваши надпочечники начнут работать неправильно, влияя на уровень сахара в крови и давление.

Симптомы дефицита витамина C в организме

В развитых странах дефицит витамина С это редкость, а тяжелый дефицит, вызывающий цингу, встречается супер ред­ко. Симптомы дефицита включают усталость, депрессию, варикозное расширение вен, лишний вес, ухудшение зрения и выпадение волос. У младенцев и детей может нарушаться рост костей. Симптомы цинги развиваются через несколько месяцев жесткого дефицита, в этом случае волосы сильно скручиваются в спираль, десны распухают и приобре­тают багровый цвет, легко кровоточат. В конечном итоге зубы расшатываются и вы­падают, раны плохо заживают и легко открываются, возникают спонтанные кровотечения и кровоизлияния. Долговременный дефицит витамина С может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу, болезням желчного пузыря, высокому давлению, артрозу.

Если вы хотите принимать витамин С из продуктов, то важно их принимать равномерно в течении дня и строго в сыром виде, так как термическая обработка полностью его разрушает. Причина почему его необходимо принимать несколько раз в сутки в том, что витамин С легко растворяется в воде, поэтому он выводится из организма всего лишь несколько часов после приёма. Нет ничего страшного в том, если витамин С поступает раз в сутки, но для хорошей борьбы с оксидантами и поддержанию функций иммунной системы лучше выбрать формы витамина С с медленным вымыванием, что невозможно для продуктов питания. Витамин С это сильный анитиоксидант, он нейтрализует свободные радикалы — атомы и молекулы, способные повреждать мембрану клетки, вызывая ее преждевременную гибель. Поэтому будет лучше, если витамин С будет действовать в течении суток как можно длительное время.

Формы витамина С

Витамин С в виде аскорбиновой кислоты способен негативно воздействовать на стенки желудка, поскольку обладает низким, кислотным рН. Поэтому при повышенной кислотности, гастрите и язве желудка прием аскорбиновой кислоты противопоказан. Конечно, ученые уже давно озаботилось этим вопросом и выпустили некислые формы, их называют минеральные аскорбаты, это связь витамина с нейтрализующими кислотность полезными минералами. Таких форм довольно много, наиболее популярная форма аскорбат кальция (Ester-C) и аскорбат натрия (Sodium Ascorbate). Эстер-С это активный метаболит витамина С, который не обладает кислотным рН, т.е. он нейтрален при попадании в желудок и не разрушает его стенки. Есть и другие варианты аскорбатов — магнезиум аскорбат, цинк аскорбат, калий аскорбат, марганец аскорбат. Ниже кратко опишем основные формы и их характеристики.

  1. Аскорбиновая кислота. Это самая простая  форма, чаще всего продается по дешевой цене. Частый прием негативно влияет на желудок, тем более что люди покупают его в крайне высоких дозировках, 500-1000мг. Хотя аскорбиновая кислота синтезируется искусственно, ее состав идентичен натуральному. По данным исследований, при приема рекомендованных дневных дозировок усваивается только около 30% принятой дозы. Если дозировки высокие, то усвоение у многих форм витамина С резко снижается, исключение это липосомальная технология и аскорбил пальмитат.
  2. Аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — это полифенольные соединения, которые встречаются в продуктах с высоким содержанием витамина С. Это естественные спутники аскорбиновой кислоты и самой природой задумано, чтобы эти вещества попадали в организм вместе. Было отмечено, что витамин С с биофлавоноидами усваивается на 35% лучше, чем обычная аскорбиновая кислота. Но данная форма все еще остается кислой.
  3. Минеральные аскорбаты. Это менее кислые соединения, рекомендованные людям, страдающим проблемами желудочно-кишечного тракта. При добавлении к аскорбиновой кислоте солей неорганической кислоты происходит буферизация, в результате получается вещество, резистентное к изменениям pH. Минералы, с которыми соединяют аскорбиновую кислоту – натрий, кальций, калий, магний и др. Поэтому такой витамин С может использоваться в более высоких дозах не вызывая раздражения желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, минеральные аскорбаты повышают всасываемость аскорбиновой кислоты, а в организм дополнительно поступают дефицитные элементы (например, магний, кальций, натрий, калий). Такие препараты, как правило, дороже аскорбиновой кислоты.
    • Аскорбат Кальция, он же Ester-C
    • Аскорбат Натрия, он же Sodium Ascorbate
    • Магнезиум Аскорбат, он же Магния Аскорбат
    • Цинк аскорбат
    • Калий аскорбат
    • Марганец Аскорбат
  4. Липосомальный витамин С. Для снятия ограничений по всасыванию витамина С в кишечнике и повышения усвояемости ученые создали липосомальный витамин C. Он имеет в два раза более высокую скорость адсорбции и не оказывает раздражающего воздействия на стенки желудка, биодоступность составляет целых 90%. Причинам в том, что молекулы витамина С покрыты жирорастворимой оболочкой, помогающей ей без изменений преодолеть желудочно-кишечный тракт. После приема он быстро попадает в иммунные клетки лимфоидной ткани кишечника, которая составляет более 70% нашей иммунной системы. Второе преимущество в том, что он быстро насыщает ткани и из-за своей способности проходить через клеточные мембраны, в отличии от водорастворимых форм.  Правильный размер липосомы должен составлять от 100 до 400 нанометров, поэтому просто взять обычно витамин С и смешать его с фосфатидилхолином в блендере к сожалению не получится, липосомальная технологий достаточно дорогая и сложная.
  5. Аскорбил пальмитат. За счет того, что аскорбил пальмитат растворяется и в воде, и в жире, он также может встраиваться в клеточные мембраны, где нейтрализует свободные радикалы. Помимо того, что аскорбил пальмитат обладает всеми антиоксидантными свойствами витамина C, ему легче проникнуть через гематоэнцефалический барьер, а значит, его антиоксидантное действие распространяется на мозг и нервную систему. Считается в 40 раз более эффективным, чем аскорбиновая кислота, как и липосомальная версия очень хорошо защищает жировую ткань и слизистые. Но, в отличии от липосомальной технологии, аскорбил пальмитат имеет свойство накапливаться в жировых тканях и использоваться по мере необходимости. Поэтому его дозировка меньше, чем в других вариантах витамина С, порцию аскорбилпальмитата нельзя увеличивать, пьем строго по инструкции. Второе преимущество от липосомальной формы в более медленном усвоении. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) признало аскорбил пальмитат безопасной пищевой добавкой, тем не менее покупают его редко, так как он имеет обозначение E304 в пищевых продуктах, а люди не любят все эти Е-шки.
  6. Натуральные формы витамина С. Это по сути спрессованные фрукты и травы с высоким содержанием витамина С. Хороший вариант для тех кто любит все натуральное, но не хочет принимать смородину или облепиху несколько раз в день, в таблетке идет более медленное растворение. Ссылки на такой витамин С приведем ниже.
  7. Витамин С на базе пекарских дрожжей Saccharomyces cerevisiae. Это удивительный ферментер, который был частью нашего питания с начала нашей цивилизации, потому что еще египтяне использовали их в качестве разрыхлителя теста для хлеба или для ферментации виноградного сока в вино. В настоящее время, питательные качества дрожжей хорошо известны, растет их популярность как естественного источника важных минералов и витаминов. Тут есть некоторые ограничения:
    • Стоит избегать употребления витаминных пищевых дрожжей, если у вас есть аллергия на дрожжи.
    • Если у вас глютеновая болезнь или тяжелая непереносимость глютена, вам стоит узнать у производителя как именно произведены эти дрожжи. Пищевые дрожжи иногда выращивают с использованием среды, содержащей зерна. Следовательно, может происходить перекрестное загрязнение глютеном.
    • Люди с болезнью Крона должны избегать пищевых дрожжей. Исследование, проведенное в 1988 году, показало, что после перевода пациентов Крона на бездрожжевую диету, повторное введение даже четверти чайной ложки дрожжей вызывало значительное усиление симптомов болезни.

Дозировка витамина С

Суточная доза витамина C для здорового человека — это примерно 90 миллиграммов, а для получения максимальной пользы суточная доза должна составлять 200 мг в день. Общая таблица для детей и взрослых ниже, там же указана максимально допустимая дозировка.

  • 1-3 года — 15 мг; максимально допустимая —  400 мг;
  • 4–8 лет — 25 мг; максимально допустимая —  650 мг;
  • 9–13 лет — 45 мг; максимально допустимая —  1200 мг;
  • 14–18 лет — 65-75 мг; максимально допустимая —  1800 мг;
  • Взрослые женщины от 19 лет и старше — 75 мг; максимально допустимая —  2000 мг;
  • Взрослые мужчины от 19 лет и старше — 90 мг; максимально допустимая —  2000 мг;
Витамин С продукты высокое содержание

Норма витамина С может быть увеличена в зависимости от следующих факторов:

  • Возраст. С возрастом способность организма усваивать витамины и минералы снижается, поэтому суточная потребность становится выше на 50%.
  • Прием медикаментов. Оральные контрацептивы значительно снижают уровень витамина С в крови.
  • Токсические воздействия.  Курение это повод для увеличения количества аскорбиновой кислоты в рационе на 50%.
  • Климат. Потребность организма в витамине С увеличивается как в слишком жарком, так и в холодном климате. У жителей Крайнего Севера потребность в этом витамине на 50% выше, чем у обитателей средней полосы.

Как было показано выше, нам достаточно дозировки всего 90 мг в сутки, это намного меньше продаваемых баночек дозировками от 500 до 1000мг. Но почему же многие врачи и нутрициологи рекомендуют мегадозы витамина С, особенно на начальном этапе болезни. На эту тему было большое исследование, см тут и тут. Что там говорится: мегадозы витамина C (1 г каждый час на протяжении 6 часов, а затем 3 раза в день) снижают симптомы гриппа и простуды на 85%. Это действительно отличные результаты и этим стоит воспользоваться, но с некоторыми примечаниями:

  1. Витамин С из добавок или пищи усваивается довольно хорошо, на уровне 70-90%, но только при средних дозировках от 35 до 180 мг. Что интересно, во всем этом диапазоне дозировок достигаемая концентрация аскорбиновой кислоты в плазме это довольно стабильная величина. Это дает нам вывод, что возможности всасывания витамина С сильно ограничены, кроме того наш орагнизм всеми способами старается поддерживать его уровень в плазме на постоянном уровне. Например, если мы принимаем витамин С в дозировке 100-200 мг, то его концентрация в крови будет в районе 65 мкмоль/л. Но если мы употребим в 6 раз больше витамина С, целых 1200 мг, то получим концентрацию в крови в районе 135 мкмоль/л, повышение всего в два раза. Поэтому нет никакого смысла пить на постоянной основе очень большие дозировки (1-2 грамма), мы фактически сливаем его в унитаз, всасываться будет лишь небольшая часть. Исключение это липосомальная форма, она всасывается хорошо и там высокие дозировки действительно работают лучше.
  2. Витамин С способствует уменьшению длительности и симптомов простуды, но только при условии, что мы его принимаем профилактически, пока еще не заболели или на начальном этапе. Если принимать витамин С, когда уже поднялась температура, то он не дает никакого влияния.
  3. Хотят слухи, что гигантские дозировки могут вызывать онкологию, на эту тему были даже исследования, которые доказали, что при таких дозировках у витамина С появляется вредная окислительная функция вместо антиоксидантной. В пробирке это действительно показано, но нужно понимать, что живой организм с возможностью вывода избытков это далеко не тоже самое, поэтому применительно к нам это не доказано. Тем не менее, давайте подумаем, зачем нам принимать очень высокие дозировки, если мы имеем значительные ограничения по его всасыванию и возможный побочный риск.
  4. Мочекаменная болезнь довольно часто обостряется при приемах витамина С выше 1 грамма в сутки. При этом мы еще в добавок получаем дефицит меди и В12, возникает чрезмерно сильное повышение уровня железа. Например, при гемахроматоза у человека итак большие излишки железа, а витамин С это усугубляет.

Какие можно сделать выводы: учёные, члены общества доказательной медицины Cochrane, многократно изучали весь пул научных работ, которые исследовали влияние приёма аскорбиновой кислоты в лечении простуды. Абсолютное большинство исследований показывает, что кратковременный приём витамина С в больших дозировках на начальном этапе заболевания может сократить продолжительность заболевания и тяжесть простуды. Принимать высокие дозировки аскорбиновой кислоты на постоянной основе не обязательно, вполне достаточно дозировок от 70 до 500мг. Более важно принимать витамина С ежедневно понемногу, чем редко и в очень больших дозировках.

Какую форму витамина С выбрать

Есть три очень популярные формы витамина С, которую покупают в 80% случаев. Аскорбиновую кислоту исключаем, ее обычно покупают не понимая, что есть варианты лучше. Либо покупают осознанно, если в желудке очень низкая кислотность. В подавляющем большинстве случаев достаточно выбирать из этих вариантов:

  • Аскорбат кальция, на баночке будет написано Ester-C. Такая форма на 1 грамм в порции содержит кальций (100 мг) и аскорбиновую кислоту (900 мг). Этот вариант особенно подойдет тем, кто хочет улучшить состояние костей и предотвратить развитие остеопении и остеопороза. Кальция тут немного, поэтому бояться каких-либо отложений не стоит, тем не менее после 40 лет лучше брать аскорбат натрия, а еще лучше аскорбат магния. Кальций в пожилом возрасте лучше повышать через добавки типа bone, там он уходит сразу в костную ткань.
  • Аскорбат натрия, на баночке будет написано Sodium Ascorbate. Он содержит натрий (100 мг) и аскорбиновую кислоту (900 мг). Не рекомендуется тем, кто придерживается диеты с низким содержанием соли. Хотя нам эти рекомендации не понятны, 0.1 грамма соли натрия это насколько мало, что не окажет почти никакого влияния.
  • Липосомальный витамин С. За исключением цены тут все хорошо, но без назначения врача нет никакого смысла принимать дозировку выше 500 мг на постоянной основе. Нашему организму не требуются такие высокие дневные дозы, тем более тут очень биодоступная форма выпуска.

Противопоказания приема витамина С

Проблемы с почками это основное серьезное противопоказание в приёме любых форм витамина C. У людей с диагностированной почечно-каменной болезнью наблюдается повышенное выделение оксалатов в моче, которая увеличивается после введения даже минимальных доз аскорбиновой кислоты. Обычно такие люди сидят на строгой диете и о противопоказаниях приёма витамина C явно знают от врачей. Другие ограничения указаны ниже, в этом случае прием лучше согласовать с врачом.

  • сахарный диабет
  • гемохроматоз
  • сидеробластная анемия
  • талассемия
  • гипероксалурия
  • высокие дозы витамина С имеют некоторые свойства коагулянта, поэтому если вы принимаете варфарин, у вас тромбоз или тромбофлебит, посоветуйтесь с врачом

В целом, витамин C отличается высокой безопасностью, кратковременная доза (до недели) до 2000 мг в день крайне распространена и хорошо переносится организмом. Диарея и жидкий стул маловероятны при дозировке до 3000 мг в день.

Выбор лучшего витамина С на Айхерб

Добавки лучшего витамина С продают на сайте Айхерб. Это крупнейший интернет-магазин предлагает продукцию мировых производителей по очень выгодным ценам, промокод CTV7003 дает дополнительную скидку. Доставка во многие страны мира обычно бесплатная на заказы от 40 долларов, от 60 долларов доставляют на дом. Цены на сайте значительно ниже, чем если бы Вы покупали товар в обычном магазине или аптеке. Ниже выделим наиболее популярные и качественные варианты.

Лучший витамин С на Айхерб
  1. Solaray, витамин C длительного высвобождения, 1000 мг, 100 таблеток. Это стандартная аскорбиновая кислота, но ее преимущество в медленном высвобождении, что нам и нужно. Действует около 12 часов.
  2. NutriBiotic, Immunity, аскорбат натрия, 100 веганских капсул. Аскорбат натрия, дозировка 750мг. Есть также версия в порошке, она намного экономичнее, кроме того с помощь порошка вы сможете принимать нужную вам дозировку вплоть до 100мг, тогда баночки вам хватит на года.
  3. American Health, Ester-C, 500 мг, 90 вегетарианских таблеток. Форма аскорбат кальция, дозировка 500мг. Есть версия на 1000мг для краткосрочного приема в начальном периоде заболевания ОРВИ. Эти варианты радуют наличием цитрусовых биофлавоноидов.
  4. Source Naturals, аскорбат магния, 226,8 г (8 унций). В виде аскорбата магния. Отличный вариант для покупки, мы рекомендуем именно его, магний практически у всех в дефиците. Если принимать по 500мг, баночки хватит на год. Так как это довольно редкая форма и ее  может не быть в продаже, вот тут аналог в пороше, и есть еще версия в капсулах.
  5. Now Foods, аскорбил пальмитат, 500 мг, 100 растительных капсул. Аскорбил пальмитат принимаем по 1шт в сутки, не больше.
  6. Dr. Mercola, липосомальный витамин С, 500 мг, 60 капсул. Липосомальный витамин, хороший вариант для покупки, но дорого. Жидкая форма липосомального витамина С по цене-качеству хорошая эта, там можно дозировать дневную порцию как угодно. Двойная липосомальная технологий в этом комплексе, но там уже космические цены.
  7. Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C, 60 веганских капсул. Натуральный витамин С из культуры пекарских дрожжей Saccharomyces cerevisiae. Большинству людей подходят, но есть небольшие ограничения, см выше.
  8. Nature’s Way, Alive!, фруктовый источник витамина C, 120 г. Натуральный витамин С из плодов органической барбадосской вишни