Натуральный витамин А очень важен для организма из-за его антиоксидантных свойств и улучшения зрения. Полезен для женщин при беременности, но в определенных дозировках. Какая польза витамина А для мужчин и женщин, возможна ли передозировка? В данном обзоре обсудим наиболее актуальные вопросы:
- Полезные свойства витамина А для организма.
- Какая дозировка витамина А правильная.
- Продукты с большим количеством витамина А.
Несмотря на то, что жирорастворимый витамин A многие считают единым элементом, данное вещество представляет собой целую группу жирорастворимых соединений: ретиналь, ретинол и эфиры ретинила. Форма ретиналь в продуктах отсутствует, а ретинол содержатся в молочной и мясной продукции. Фрукты и овощи НЕ содержат активной формы витамина А, но зато содержат каротиноиды, из них организм самостоятельно синтезирует витамин A. Кажется все сложным? Вовсе нет, вместе мы во всем разберемся.
Польза натурального витамина A детям и взрослым
Витамин А является одним из самых значимых для организма и обладает рядом полезных свойств. Укажем наиболее важные:
- Витамин А это отличный антиоксидант. Производные элементы витамина A в виде альфа-каротина, бета-каротина и бета-криптоксантина являются антиоксидантами. Что это такое, написано в отдельном обзоре. Как следствие, имеем позитивное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижение уровня плохого холестерина.
- Витамин А полезен для зрения. Взаимодействие витамина A с белком опсином приводит к формированию элемента под названием родопсин. Он требуется для сохранения нормального зрения при слабом освещении, а также для распознавания цветов. Родопсин также обеспечивает защиту роговицы и конъюнктивы. Он защищает макулярную ткань, что снижает риск развития возрастной дегенерацию желтого пятна на 25%.
- Профилактика рака. За счет своих антиоксидантных свойств витамин A способен обеспечивать защиту организма от рака. Под вопросом это курильщики, там эффект может быть обратным. Причина не в самом бета-каротине, а взаимодействия сложных соединений свободной (избыточной) фракции бета–каротина с продуктами сгорания табачного дыма (асбестом). Но проявляется это только при очень высоких дозировках синтетического витамина А и на длительный срок. Стандартные дозировки бета-каротина безопасны и необходимы курильщикам.
- Повышает уровень фертильности. Витамин A используется организмом человека при генерации сперматозоидов и яйцеклеток. Также важен для роста плода, обеспечения защиты его тканей и развития плаценты. Поэтому его рекомендуется употреблять всем женщинам перед зачатием ребенка и во время вынашивания плода.
Натуральный витамин А — какие формы усвоения
В какой бы форме вы не принимали витамин А, в процессе пищеварения он преобразуется в ретиноевую и ретинальную кислоты, которые являются активной формой витамина A. Но это преобразование сильно отличается по эффективности в зависимости от продукта. Из пищи вы можете принимать две формы витамина А — ретинол и каротиноиды. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, рыбу и мясо (особенно богата им печень). Из каротиноидов самым важным является бета-каротин, который содержится в овощах и фруктах желтого цвета. Давайте сразу приведет таблицу преобразования.
Так как функции витамина А выражаются именно в ретинол форме, его приняли за исходную точку. Далее имеем интересую картину:
- Принимая натуральный бета-каротин из БАД на жировой основе, в ретинол преобразуется только половина (1/2).
- Принимая бета-каротин из овощей, в ретинол преобразуется только малая 1/12 часть. По этой причине, не стоит рассчитывать на пользу витамина А из овощей. Там крайне низкая эффективность преобразования бета-каротина в ретинол.
- Витамин E (токоферол) предохраняет витамин А от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Если имеется недостаток витамина Е, организм не может усвоить нужное количество витамина А. Поэтому витамины Е и А лучше принимать совместно.
- Дефицит цинка приводит к нарушению превращения любой формы витамина А в активную форму. В отсутствие достаточного количества цинка организм не может синтезировать белок, связывающий витамин А. Этот белок транспортирует витамин А через стенку кишечника и освобождает его в крови. Витамин А способствует усвоению цинка, а цинк так же действует в отношении витамина А. Цинк и витамин А лучше принимать совместно.
Опасность недостатка витамина A для детей и взрослых
В развитых странах дефицит витамина A встречается крайне редко, сбалансированного питания хватает для получения дневной нормы. Что будет если витамин А будет в жестком дефиците:
- Жесткий дефицит этого витамина является одной из самых главных причин слепоты у детей.
- Недостаток значительно повышает риск смерти от инфекционных заболеваний, кори и диареи.
- Дефицит витамина A также может привести к развитию анемии, повышению вероятности смерти во время родов и ухудшению развития плода во время беременности.
- Наиболее часто дефицит витамина А встречается у беременных женщин, недоношенных младенцев и у лиц, страдающих муковисцидозом.
Продукты с большими уровнями витамина А
Давайте рассмотрим одну из многих таблиц с интернета.
Почему эта и другие похожие таблицы вносят путаницу? Они указывают количество витамина в самом продукте, не учитывая разную степень преобразования в ретинол. Указанные в этой таблице дозировка витамина А для овощей указана в форме каротиноидов. То есть ее необходимо делить в среднем в 12 раз, именно столько ретинола мы получим в организме. Таблицы это не показывают!
В 100 граммах моркови имеем 9000 мкг витамина А в виде бета-каротина (30 000 МЕ), а это эквивалентно 750 мкг ретинола (2500 МЕ). И вот, морковь из явных лидеров по содержанию витамина А превратилась в среднячка, упав в два раза ниже печени. Важный факт: витамин А практически не теряет свойств при приготовлении пищи, всего около 15%.
Дозировка витамина А
В представленной ниже таблице указан суточный объем витамина A для разных групп населения. Аббревиатура RDA представляет собой минимальную суточную норму витамина. В таблице также указана максимально допустимая дозировка UL (Upper Level), являющаяся безопасной для большинства людей.
Вышеприведённые дозировки относятся исключительно к ретиноидной форме витамина А, в добавках она обычно представлена в виде ретинилпальмитата. Повторим, дозировка витамина А в виде бета-каротина из овощей для того же эффекта должна быть увеличена в 12 раз. Дозировка витамина А в виде бета-каротина в БАДах на жировой основе для того же эффекта должна быть увеличена в 2 раза.
Для беременных дозировка витамина А в виде ретинола не должна превышать 800 мкг в сутки (2700 МЕ). При этом, для беременных дозировка витамина А в виде бета-каротина на жировой основе не должна превышать 1600 мкг в сутки (5400 МЕ).
Хороший витамин А на Айхерб
Для упрощения, мы написали список оптимальных вариантов витамина А для взрослых. Обращаем внимание, большую часть витамина А вы получаете из продуктов питания. По этой причине, врачи для препаратов витамина А стараются назначать дозировки в диапазоне между RDA и UL уровнями. Дозировки выше уровня UL при курсовом приеме допустимы под контролем врача, главное не превышать уровни LOAEL.
- Now Foods, витамин A, 10 000 МЕ, 100 мягких таблеток. В виде ретинилпальмитата, полное усвоение. Дозировка на верхней границе (Upper Level).
- Solaray, пищевой каротин с бета-каротином и каратиноидным комплексом, 500 мкг (10 000 МЕ), 30 капсул. Растительный и без жировой основы, подходит веганам. Эквивалент 850 МЕ ретинола. Это поддерживающая дозировка, ее может быть недостаточно для минимальной дневной нормы в 3000 МЕ ретинола.
- Bluebonnet Nutrition, бета-каротин, витамины C, E и селен, 120 растительных капсул. Растительный, без жировой основы, подходит веганам. Эквивалент 2100 МЕ ретинола. Это оптимальная дозировка для взрослых и при беременности, при согласовании врача. Именно этот вариант мы рекомендуем к покупке.